Încetinirea de final de an, momentele petrecute în intimitate, timpul petrecut alături de cei dragi, reprezintă partea cea mai valoroasă a sărbătorilor. Cu toate acestea, perioada festivă, cu seri de petreceri consecutive, poate afecta serios digestia și aspectul fizic.
Balonare, disconfort, kilograme în plus... putem trece de Crăciun fără acestea?
Iată câteva sfaturi simple: să ne bucurăm de sărbătoare în mod pozitiv și să acordăm atenție consumului de fibre!
De ce luăm în greutate iarna? Ce legătură are cu flora intestinală?
Micile fluctuații ale greutății din timpul iernii are o bază evoluționistă. O cauză directă a îngrășării iarna este faptul că zilele mai puțin active și meniurile bogate în energie contribuie la acest fenomen. În ultimii ani, s-a constatat că compoziția florei noastre intestinale ne influențează greutatea. Prezența în număr mare a anumitor bacterii poate duce la creșterea în greutate, în timp ce un microbiom mai favorabil poate proteja gazda de acumularea excesivă de kilograme, chiar și în cazul unui bilanț energetic pozitiv. Dezechilibrul microbiomului afectează și metabolismul carbohidraților, iar excesul de insulină rezultat din deteriorarea sensibilității la insulină poate duce la creștere rapidă în greutate și depunerea de grăsime viscerală la cei afectați. Dacă anumite bacterii se înmulțesc excesiv, pot afecta chiar și pofta noastră de mâncare: pot crește, de exemplu, pofta de dulciuri.
Balonare, disconfort, comă alimentară
Perioada de sărbători este aproape în mod tradițional însoțită de balonare, sațietate excesivă, distensie abdominală, stare de rău și, tot în această perioadă de intensifică și tulburarea însoțită de diaree. Ce se întâmplă în corpul nostru în aceste momente? Pentru a procesa alimentele, glandele salivare, ficatul, pancreasul și intestinul subțire produc enzime digestive. Aceste enzime descompun proteinele, carbohidrații și grăsimile din alimente, astfel încât acestea, după absorbție în intestinul subțire, să poată fi utilizate. O digestie eficientă presupune ca enzimele digestive produse în acel moment să facă față cantității de alimente consumate. Dacă nu mestecăm bine, mâncăm prea repede sau ingerăm cantități mari de mâncare odată, pe lângă faptul că nu beneficiem de fibrele alimentare benefice, substanțele nutritive neasimilate pot ajunge în colon din cauza lipsei temporare de enzime digestive. Acestea sunt „procesate” de bacteriile prezente acolo: carbohidrații pot fermenta și produce gaze, proteinele pot putrezi, iar grăsimile pot provoca diaree. Prin urmare, alături de compoziția meselor, cantitatea consumată influențează starea noastră de după masă.
Ce mai poate provoca balonare?
Dacă balonarea apare nu doar ocazional, ci în mod regulat, merită să consulți un profesionist în domeniul sănătății pentru a verifica dacă nu există o afecțiune a vezicii biliare, intoleranță alimentară sau sensibilitate la FODMAP-uri (categorii de carbohidrați și alcooli de zahăr) la baza acestui simptom. Dezechilibrul microbiomului poate, de asemenea, să fie asociat cu tulburări digestive cronice. Revenirea la echilibrul sănătos al florei intestinale poate fi susținută prin aportul zilnic regulat de fibre provenite din diverse surse și consumul de alimente probiotice (cum ar fi iaurtul cu floră microbiană vie, legume fermentate). Creșterea bruscă a aportului de fibre poate provoca inițial balonare, așadar, asemenea unui program de antrenament cu greutăți, ar trebui să ne concentrăm pe gradualitate și să consumăm întotdeauna suficient lichid alături de fibre.
Fibrele alimentare împotriva kilogramelor în plus
Dacă acordăm atenție aportului recomandat de fibre de cel puțin 30 de grame pe zi, chiar și în mijlocul meselor copioase, avem deja o echipă de aliați pentru a evita kilogramele în plus și pentru o digestie liniștită: anumite tipuri de fibre îngroașă conținutul intestinal, încetinesc amestecarea cu enzimele digestive, astfel încât absorbția zahărului și colesterolului este încetinită. Ca rezultat imediat, nivelul zahărului din sânge după masă poate scădea, evitând astfel răspunsul exagerat al insulinei care duce la îngrășare. O parte din fibrele solubile în apă sunt fermentate de bacteriile intestinale: acizii grași produși în timpul fermentației hrănesc peretele intestinal, contribuind la menținerea sănătății sistemului digestiv.
Fibrele reduc valoarea energetică medie a alimentelor și, prin încetinirea golirii stomacului, cresc senzația de sațietate: studiile științifice demonstrează că cei care consumă mai multe fibre au o circumferință abdominală medie mai mică și o incidență mai mică a obezității abdominale.
Sărbători și fibre: de la aperitiv la desert
Să vedem cum putem crea meniul festiv bogat în fibre, folosind mici trucuri!
Cremele pentru sandwich realizate cu maioneză, brânză cremoasă, smântână sau unt pot conține caloriile unei mese principale într-o singură porție, iar cantitatea mare de grăsimi poate încărca digestia încă de la începutul meniului festiv. Pot fi înlocuite cu gustări de legume crude/coapte tăiate felii subțiri, servite alături de un dip de iaurt cu ierburi și semințe, humus, salată de vinete, alături de măsline și semințe, însoțite de pâine extrudată crocantă și îmbogățită cu semințe. Putem să achiziționăm în avans pâine de calitate superioară, bogată în fibre, pe care o păstrăm la congelator și o servim prăjită - astfel eliminăm stresul legat de achiziție și evităm să se mucegăiască dacă depășim cantitatea necesară. Conținutul de fibre din prăjiturile sărate și al sărățelelor poate fi sporit cu fulgi de ovăz și presărare de semințe.
În cazul supelor, accentul trebuie pus pe legume: o supă bogată în legume cu mazăre, ciuperci și orz poate furniza între 5 și 10 grame de fibre pe farfurie. O opțiune populară și rapidă este o supă-cremă delicioasă: presară fulgi de migdale peste supa de mazăre, dovlecel sau broccoli, sau semințe prăjite de dovleac la supa de cremă de dovleac - astfel ne răsfățăm pe flora intestinală cu mai multe tipuri de fibre.
Dacă în meniul festiv există pește sau carne pane, poți amesteca în amestecul pentru crusta fulgi de migdale, nuci măcinate și semințe de dovleac măcinate - după o preprăjire minimă în ulei, coacerea în cuptor face ca aceste feluri de mâncare să fie mai sănătoase și mai sărace în grăsimi. Dacă părăsim universul orezului și al cartofilor, atunci putem pregăti drept garnitură bulgur cu legume, linte roșie, paste din grâu durum - astfel, cu o porție de fel principal, completăm jumătate din aportul zilnic recomandat de fibre. De ce este benefic acest lucru? Senzație de sațietate, digestie sănătoasă, creștere moderată a glicemiei, hrănirea florei intestinale... Și totuși, savurăm ceva delicios. Dacă dorim să savurăm preparate tradiționale precum carnea sau cașcavalul pane, legumele umplute, fie în vizită, fie la restaurant, să cerem alături câte o salată de varză, de castraveți, de sfeclă sau o salată proaspătă, drept ca garnitură.
O reinterpretare delicată și prietenoasă cu flora intestinală a clasicelor sarmale poate fi realizată cu mici ajustări: înlocuim orezul clasic cu orez brun sau cu orz, înlocuim carnea tocată clasică cu carne de curcan, iar afumătura cu o cantitate generoasă de varză tocată, iar alături oferim iaurt grecesc din culturi probiotice în loc de clasica smântână grasă. Este o opțiune sigură și pentru persoanele cu diabet sau rezistență la insulină, la fel ca și ciorba de pește.
În cazul deserturilor de Crăciun, nucile, migdalele, semințele de mac, castanele și pudra de cacao reprezintă ingrediente valoroase bogate în fibre. Poți experimenta și acasă, dar poți găsi și în comerț cozonaci din făină integrală sau chiar din făină de nucă, îndulciți cu eritritol, precum și napolitane din aceleași tipuri de făină. Adaugă tărâțe de ovăz, fulgi de ovăz sau cocos în aluatul de prăjituri, încearcă făina de ovăz, dulce în mod natural. Ciocolata neagră autentică este campioana în conținutul de fibre dintre toate dulciurile, conținând între 12 și 15% fibre alimentare. Există deja bomboane de Crăciun cu 70% conținut de cacao, sau simplu, poți opta pentru 1-2 bucăți de ciocolată neagră alături de câteva migdale, nuci, mere sau felii de portocală, drept gustare. Chiar și micul cadou oferit gazdei poate fi bogat în fibre: în locul clasicei selecții de bomboane din magazin, o idee aparte ar fi un deliciu alcătuit din migdale, nuci, alune de pădure, sau un mix de susan, semințe de in, semințe de floarea-soarelui și semințe de dovleac, pe care le putem oferi chiar într-un pahar decorativ cu capac cu clemă.
Băuturile alcoolice nu conțin fibre 😊, dar având în vedere caloriile suplimentare și impactul asupra glicemiei, în loc de aperol, lichior-cremă sau bere, ar fi mai indicat să optăm pentru vin sec, prosecco sau șampanie, la petrecere.
O atenție specială de sărbători - și fată de noi înșine
Poate cel mai important sfat este să găsim echilibrul între dietele inutile autoimpuse și fără rezultate, tendințele de slăbire la modă și excesele necontrolate. Să ne bucurăm de aromele delicioase și de compania plăcută, și în loc să mâncăm al optulea fel de cozonac festiv, mai bine să facem o plimbare lungă prin zonă cu familia.
Sărbători fericite, pline de fibre și o digestie liniștită, tuturor!
Bibliografia utilizată: Soltész E., Gajda Z. Fibrele sunt bune! (HU: A rost jó!) Budapesta: Editura BOOOK Kiadó; 2020
Mulțumim Erzsébet Soltész pentru un nou articol minunat!😊
Erzsébet Soltész, dietetician, economist certificat Scriitorul nostru de specialitate extern Erzsébet Soltész este dietetician și un reprezentant dedicat al nutriției bogate în fibre. Ea este convinsă că menținerea echilibrului microbiomului intestinal printr-o dietă bogată în fibre reprezintă unul dintre pilonii principali ai menținerii sănătății noastre.
Cartea pe care a scris-o pe acest subiect împreună cu co-autorul său, intitulată Fibrele sunt bune!, oferă informații accesibile și sfaturi practice pentru dezvoltarea unei diete bogate în fibre.
În plus, focalizarea sa profesională se axează pe prevenirea și tratamentul tulburărilor metabolismului carbohidraților (diabet zaharat, rezistența la insulină și sindromul metabolic).
Erzsi transmite cunoștințele sale în cadrul programelor de sănătate pentru companii, ateliere, prelegeri și, în prezent, oferă consultații individuale de dietetică în două centre de sănătate private.
