Restabilirea florei intestinale: flora intestinală normală joacă un rol semnificativ în funcționarea sistemului nostru imunitar, motiv pentru care este esențial să fie într-o stare bună.

Acestea sunt subiectele atinse în articol (apasă pe titluri pentru a sări la secțiunea corespunzătoare):
1. CE ESTE FLORA INTESTINALĂ ȘI MICROBIOMUL?
2. DE CE ESTE EVIDENȚIATĂ SĂNĂTATEA FLOREI INTESTINALE?
3. PRINCIPIILE NUTRIȚIEI SĂNĂTOASE, PRIETENOASE CU FLORA INTESTINALĂ
4. CAUZELE AFECTĂRII FLOREI INTESTINALE
5. CUM PUTEM RESTABILI FLORA INTESTINALĂ?

Chiar și în zilele noastre, mulți oameni, tind să devină indiferenți la auzirea expresiei „floră intestinală”.

Parțial, și pentru că nu este considerată un organ în mod oficial, de aceea, unii oameni percep echilibrul florei intestinale ca pe ceva străin, ce nu merită prea multă atenție. Apoi, atunci când se confruntă cu o afecțiune precum depresia sau obezitatea și descoperă că principala cauză este dezechilibrul florei intestinale, realizează cât de important este rolul său în viața lor și de ce este esențial să acorde atenție acestei stări de bine, pentru o viață sănătoasă.

Ce este, de fapt, flora intestinală sau microbiomul, în termeni științifici? Și ce-i toată agitația la asta?

CE ESTE FLORA INTESTINALĂ ȘI MICROBIOMUL?

Compoziția florei intestinale

În fiecare corp uman trăiește o comunitate de miliarde de organisme. Aceasta este flora intestinală sau microbiomul. Prezenta comunitate vie de organisme a început să fie studiată mai detaliat de către știință abia la mijlocul secolului al XX-lea.

Când se menționează flora intestinală, în general, se fac referiri la bacteriile care trăiesc pe mucoasa intestinală și în tractul intestinal. Acest lucru se datorează faptului că, totalitatea florei intestinale este predominant compusă din bacterii intestinale, dar în număr mai mic sunt prezente și alte microorganisme: viruși, ciuperci și alte viețuitoare minuscule, care nu pot fi văzute cu ochiul liber.

Aproximativ 1,5 - 2 kg din greutatea noastră corporală este alocată florei intestinale.

 

Cea mai mare proporție a microorganismelor care colonizează sistemul nostru digestiv, aproximativ 70% dintre acestea, trăiesc în intestinul gros, unde există un mediu cu deficit de oxigen. Nici măcar nu au nevoie de oxigen pentru a funcționa. Acestea obțin nutrienții necesari prin fermentație.

Similar cu scenariul oricărui serial de succes de pe Netflix, bacteriile bune și cele rele, cooperează sau concurează în flora noastră intestinală. În limbajul comun, bacteriile bune se referă la bacteriile benefice pentru sănătatea umană. În termeni de specialitate, aceste bacterii benefice sunt numite bacterii probiotice, sau, cu alte cuvinte, probiotice. Printre numele cunoscute din comunitatea bacteriilor bune se numără Lactobacillus sau Bifidobacterium. Bacteriile rele sunt bacterii care provoacă boli și sunt dăunătoare sănătății umane, cunoscute din punct de vedere medical drept bacterii patogene. Specii binecunoscute ale acestora sunt, de exemplu, Salmonella sau Clostridium.

Oamenii de știință au discutat despre aceste bacterii patogene timp de decenii și chiar secole.  Cu excepția profesioniștilor din domeniul sănătății, majoritatea dintre noi se gândesc în continuare, în mare parte, la bacteriile patogene atunci când se menționează denumirea de „bacterii”.  În spirit și în practică, suntem pregătiți să ne protejăm împotriva bacteriilor, să le eradicăm cu dezinfectanți și să le combatem cu antibiotice din cutiile noastre de medicamente. 

Cu toate acestea, începând cu mijlocul anilor 2000, datorită descoperirii secvențierii genelor, au ieșit la iveală informații importante despre bacteriile care ne protejează sănătatea.  Printre cercetătorii care studiază acest domeniu se numără oameni de știință premiați sau nominalizați pentru Premiul Nobel.  Cercetătorii au diferite viziuni asupra microbiomului; unii îl consideră a doua noastră genetică, în timp ce alții îl văd ca un organ independent. 

Știința a dezvăluit că există multe bacterii benefice organismului uman care trăiesc în noi. Multe dintre acestea îndeplinesc funcții de protecție.  

Dacă dorim să trăim sănătos, fără exces de greutate și fără stres psihic, a venit momentul să acordăm o atenție deosebită susținerii bacteriilor benefice.

 

Bacteriile intestinale

Bilioanele de bacterii care locuiesc în corpul nostru pot aparține la sute de specii de bacterii. În general, 30-40 de specii reprezintă 99% din întreaga floră intestinală. În tractul gastro-intestinal, speciile de bacterii se organizează în patru tulpini dominante. Acestea sunt tulpinile Bacteroides, Firmicutes, Actinobacterium și Proteobactéria. Speciile benefice de Bifidobacterium, des menționate în viața de zi cu zi, se încadrează, spre exemplu, la tulpina Actinobacterium. Speciile benefice includ, de asemenea, Lactobacillus și Eubacterium. Prin producția lor de acid lactic, acestea inhibă multiplicarea agenților patogeni precum bacterii, viruși, ciuperci și paraziți. Importanța compoziției florei intestinale este demonstrată de corelația cu supraponderalitatea: la persoanele predispuse la îngrășare, proporția bacteriilor din tulpina Firmicutes a crescut în detrimentul bacteriilor din tulpina Bacteroides.

Microbiomul fiecărei persoane este unic, iar fiecărei bacterii îi revine un rol esențial în această comunitate ascunsă.

Beneficiile florei intestinale diversificate

“Microbiomul nu trebuie imaginat precum un haos spontan în intestine, ci este foarte bine organizat, îndeplinind o funcție serioasă în corpul nostru.  Această cooperare este posibilă doar dacă există echilibru și simbioză între bacteriile intestinale și noi, deoarece nici noi nu putem trăi fără acestea”, subliniază Dr. Marta Forrai, în cartea sa despre flora intestinală.

 

Este de remarcat faptul că, deși există o competiție între diversele bacterii intestinale pentru spațiul vital, starea ideală nu presupune doar victoria absolută a bacteriilor bune sau rele.  Sănătatea omului este susținută de menținerea unui echilibru natural între speciile de bacterii, adică echilibrul florei intestinale. Este esențial ca niciuna dintre taberele care îndeplinesc diverse sarcini să nu devină prea dominante. Dacă echilibrul florei intestinale este perturbat, atunci funcțiile bacteriilor suprimate rămân neîndeplinite. În același mod în care echilibrul dintre specii este important din punct de vedere al protecției mediului, comunitatea de bacterii intestinale funcționează cel mai bine atunci când menținem echilibrul florei intestinale prin stilul nostru de viață și alimentație. 

Dezechilibrul florei intestinale duce la dezvoltarea bolilor cronice inflamatorii.

 

Pentru sănătatea noastră, beneficiul major constă în faptul că flora intestinală este diversificată și reprezintă o comunitate variată.

DE CE ESTE IMPORTANTĂ SĂNĂTATEA FLOREI INTESTINALE?

Rolul florei intestinale

Microbiomul intestinal, o populație complexă formată din bilioane de indivizi, are numeroase roluri diverse în funcționarea corectă a organismului uman.

Membrii diverşi ai sistemului digestiv participă la procesele metabolice și la digestie. Unele bacterii intestinale transformă anumite proteine și aminoacizi în nutrienți. Unele bacterii intestinale descompun fibrele alimentare consumate.

Aceste bacterii intestinale stimulează absorbția unor minerale cum ar fi calciu, magneziu, fier, dar produc și vitamine din complexul B, vitamina K și acizi grași esențiali pentru funcționarea sănătoasă a organismului.

De asemenea, bacteriile intestinale sunt implicate activ în producția de neurohormoni.

Legătura cu flora intestinală este crucială pentru protejarea oamenilor de boli și pentru asigurarea bunei funcționări a sistemului nostru imunitar. Acest lucru se datorează, în parte, faptului că bacteriile cu rol protector ocupă fizic suprafața mucoasei intestinale și împiedică bacteriile dăunătoare să colonizeze teritoriul. Practic, doar prin prezența lor, reduc șansele de atașare a bacteriilor care provoacă boli în tractul digestiv. Pe lângă protecția fizică mulțumită cuceririi teritoriului, bacteriile bune oferă și protecție chimică, deoarece produc acizi care distrug bacteriile patogene.

Rolul protector al mucoasei intestinale

Corpul nostru este separat de conținutul intestinal care trece prin tractul gastrointestinal, de o barieră numită mucoasă intestinală. Suprafața mucoasei intestinale trebuie să fie într-o stare perfectă pentru a preveni pătrunderea în corpul uman, din conținutul intestinal, a substanțelor dăunătoare sau a agenților patogeni.

După ce hrana consumată este digerată în stomac, nutrienții descompuși adecvați pentru absorbție, sunt trimiși către intestinul subțire. Suprafața mucoasei intestinului subțire este bogată în proeminențe, denumite vilozități intestinale, care seamănă cu degetele unor mănuși. Rolul proeminențelor și vilozităților intestinale este de a multiplica suprafața intestinului subțire pentru o absorbție eficientă a substanțelor nutritive. Datorită vilozităților intestinale, avem la dispoziție o suprafață echivalentă cu cea a unui teren de tenis pentru ca proteinele, carbohidrații și grăsimile descompuse în stomac și în primele porțiuni ale intestinului subțire să fie absorbite ca nutrienți. Partea nedigerabilă a alimentelor noastre, care nu poate fi digerată, părăsește intestinul subțire sub formă de deșeu, dar cu o funcție importantă.

Chiar dacă nu putem digera fibrele alimentare, avem o nevoie imensă de acestea.

 

Atât fibrele solubile în apă, cât și cele insolubile în apă au numeroase efecte benefice.

Fibrele insolubile în apă joacă un rol în eliminarea substanțelor nocive. În plus, acesta rețin apa, se umflă și ajută la umplerea anumitor segmente ale colonului, facilitând în același timp trecerea conținutului intestinal.

Majoritatea fibrelor solubile în apă hrănesc și bacteriile benefice din sistemul digestiv.

În timpul fermentației, sunt produse substanțe cu importanță critică pentru integritatea mucoasei intestinale, printre care se numără acizi grași speciali, care, prin intermediul a ceea ce se numește axa intestin-creier, influențează starea sistemului nostru imunitar, funcționarea sistemului nervos, dispoziția noastră și metabolismul. Dacă nu consumăm suficiente fibre fermentabile, bacteriile bune nu primesc nutrienții de care au nevoie și nu pot produce compușii care mențin integritatea mucoasei intestinale. Echilibrul florei intestinale poate fi perturbat, integritatea mucoasei intestinale poate fi slăbită și astfel, substanțele care pot provoca inflamații și boli autoimune, pot trece prin mucoasa intestinală în circulația sanguină.

 

Mucoasa intestinală este o barieră de protecție. Este important să o protejăm. Unul dintre principalii piloni ai protecției este consumul de cantități suficiente, din diferite tipuri de fibre.

Protectoarea floră intestinală

Există o legătură foarte strânsă între echilibrul florei intestinale și sănătatea organismului uman. Din punct de vedere științific, se consideră că 70-80% din sistemul imunitar este localizat în intestinul gros. O floră intestinală sănătoasă și echilibrată a intestinului, sporește rezistența organismului la boli, susținând sistemul imunitar. Există o legătură evidentă între dezechilibrul florei intestinale și creșterea incidenței bolilor omenești.
Aderând la o dietă bogată în fibre pentru a susține echilibrul florei intestinale, putem face multe pentru a preveni obezitatea, diabetul, inflamațiile cronice și bolile autoimune. Echilibrul florei intestinale joacă un rol crucial:

- în menținerea unei greutăți corporale ideale și prevenirea obezității
- în evitarea bolilor alergice precum astmul
- în reducerea riscului de boli inflamatorii cronice intestinale sau a bolilor autoimune precum Sindromul de intestin iritabil (IBS), boala Crohn sau colita ulceroasă,
- în prevenirea bolilor inflamatorii cronice ale articulațiilor
- în prevenirea cancerului de colon
- în prevenirea diabetului de tip 2
- în prevenirea nivelului crescut de colesterol
- în evitarea bolilor cardiovasculare
- în reducerea riscului de a dezvolta depresie

Echilibrul florei intestinale delicate                                                    

Sănătatea florei intestinale este asigurată de starea de echilibru a acesteia. Starea de echilibru a florei intestinale înseamnă că prezența bacteriilor benefice pentru sănătate, domină în sistemul digestiv.

Menținerea stării de echilibru a florei intestinale ajută la prevenirea multor boli ale civilizației. Dacă lucrurile au luat o turnură nefericită și s-a perturbat echilibrul între bacteriile intestinale bune și cele rele, atunci, străduindu-ne să refacem flora intestinală, putem ajuta mult la tratarea cu succes a bolilor care s-au dezvoltat. 

Una dintre cele mai importante metode de menținere a unei flore intestinale sănătoase și de refacere a acesteia, este consumul de fibre alimentare care pot fi metabolizate de către bacteriile benefice.

 

PRINCIPIILE UNEI NUTRIȚII ECHILIBRATE, PRIETENOSĂ CU FLORA INTESTINĂ

Consumul de prebiotice

Alimentele care ajută la promovarea sănătății și la prevenirea bolilor, permit colonizarea de către microorganismele benefice numite prebiotice. Prebioticele reprezintă hrana bacteriilor care trăiesc în colon, în principal fibrele pe care nu le putem digera. Fibrele care ajung nedigerate în colon, hrănesc bacteriile „bune” care produc acizi grași benefici. Bacteriile obțin nutrienți prin fermentarea fibrelor.

Prebioticele care hrănesc flora intestinală aparțin familiei diversificate de carbohidrați. Doi dintre cele mai buni nutrienți pentru flora intestinală sunt două tipuri de fibre alimentare de dimensiuni mari: inulina și pectina. Cantități semnificative de inulină se regăsesc în legumele din familia cepei, în cicoare și într-o plantă mai puțin cunoscută la noi, topinambur, precum și în activé FiberShake, băutura premiată ca fiind cea mai sănătoasă din lume.

Pectina, care aparține și carbohidraților cu lanț lung și se regăsește, de exemplu, în mere și citrice, este, de asemenea, considerată unul dintre cele mai bune prebiotice.

Nu doar polizaharidele cu lanțuri lungi foarte lungi ajută la menținerea echilibrului florei intestinale. Oligozaharidele, cu lanțuri mult mai scurte, formate din cel mult 9 molecule de zahăr, joacă, de asemenea, un rol important în promovarea bacteriilor benefice.

Acesta este motivul pentru care este important să consumăm regulat legume, leguminoase uscate, fructe, cereale integrale, semințe oleaginoase și nuci.

 

Beneficiul consumului de fibre alimentare constă în faptul că ajută la menținerea nivelurilor de zahăr din sânge sub control, prin reducerea absorbției parțiale a zahărului și încetinirea absorbției carbohidraților, contribuind la obținerea unui nivel mai stabil al glicemiei. Este recomandabil să consumăm carbohidrați simpli (care conțin, de exemplu, zaharuri naturale și adăugate) și amidon (cum ar fi pastele, orezul, pâinea și cartofii), în combinație cu fibre. Este un mod ușor de pus în practică în viața de zi cu zi, pentru prevenirea diabetului și a rezistenței la insulină.

Prebioticele, furnizând nutrienți bacteriilor benefice, susțin sistemul imunitar, reduc riscul de obezitate, al bolilor inflamatorii și al bolilor autoimune.

Este recomandat să alegem surse naturale de fibre alimentare, adică alimente de origine vegetală, variate și colorate, ca bază a alimentației noastre!

(Foto: Ava Sol / Unsplash)

 

Prebioticele și balonarea

Persoanelor care consumă puține fibre, li se recomandă să respecte o tranziție treptată către consumul unei cantități mai mari de fibre. Prin creșterea aportului de fibre, bacteriile benefice au acces la o cantitate mai mare de fibre fermentabile. În urma fermentării extinse, nu doar cantitatea de acizi benefici pentru sănătate crește, ci și producția de gaze. Gazele intestinale pot duce la senzații de balonare, flatulență și disconfort temporar în viața de zi cu zi. Aceste senzații nu trebuie sub nicio formă să descurajeze consumul de fibre! Disconfortul poate fi evitat prin creșterea cantității de fibre consumate treptat, până la nivelul minim recomandat, de 30 de grame pe zi.

Senzația de balonare în timpul perioadei de adaptare la fibre este cu siguranță consecința intensivă a hrănirii și colonizării bacteriilor benefice.

Pe termen lung, va fi cu certitudine în avantajul tău să treci peste aceste neplăceri.

 

Menținerea echilibrului florei intestinale nu necesită extreme în alimentație. Nu este necesar să renunți complet la alimentele tale preferate, dar trebuie să acorzi atenție proporțiilor!

Cheia menținerii echilibrului florei intestinale constă în progresivitate, diversitate și moderație.

CAUZELE AFECTĂRII FLOREI INTESTINALE

Antibioticele

Flora intestinală este adesea expusă substanțelor care dăunează bacteriilor benefice care trăiesc în aceasta. Dezechilibrarea florei intestinale poate fi cauzată de antibiotice, în special în cazurile de tratament pe termen lung.. Antibioticele reprezintă o protecție împotriva patogenilor periculoși și chiar letali. Descoperirea antibioticelor a fost cu adevărat o realizare majoră pentru umanitate, ca și medicament salvator de vieți. Cu toate acestea, în decursul ultimelor decenii, utilizarea antibioticelor a devenit un obicei. Timp îndelungat părea că antibioticele cu spectru larg, utilizate în mod obișnuit, facilitează procesul de vindecare, deoarece sunt capabile să distrugă o gamă largă de bacterii în același timp. Nu demult s-a constatat că, din punct de vedere al florei intestinale, antibioticele au un efect similar bombardamentelor-covor în timpul războiului.

În timpul bombardamentelor-covor din război, populația civilă nu este cruțată de lupta cu armatele inamice. În mod similar, antibioticele pot distruge și o parte din bacteriile benefice în lupta împotriva agenților patogeni. În cazul administrării frecvente și pe termen lung a antibioticelor, diversitatea florei intestinale poate scădea. Pierderile pot varia în funcție de sensibilitatea individuală și tipul de antibiotic utilizat. Tratamentul cu antibiotice este adesea inevitabil. Este important să acordăm o atenție deosebită menținerii echilibrului florei intestinale în timpul administrării antibiotice, dar și după aceea. Regenerarea florei intestinale după tratamentul cu antibiotice poate necesita un timp mai îndelungat, caz în care, este esențial un consum adecvat de fibre.

Îndulcitorii artificiali

Un motiv mai puțin cunoscut pentru dezechilibrarea florei intestinale reprezintă utilizarea îndulcitorilor artificiali. Efectele nocive pot fi comparate cu daunele cauzate de antibiotice. Cu toate acestea, beneficiile lor sunt mult mai reduse față de avantajele și necesitatea utilizării antibioticelor.

Unii îndulcitori artificiali pot dăuna echilibrului florei intestinale prin afectarea membranei celulare a bacteriilor intestinale.

Conform unor cercetări recente, se presupune că aspartamul, sucraloza, zaharina, neotamul, advantamul și acesulfamul-K pot fi corelate cu dezechilibrul microbiomului.

Un studiu efectuat pe șoareci a arătat că după 12 săptămâni de consum de sucraloză (unul dintre cei mai frecvent utilizați îndulcitori artificiali), numărul bacteriilor intestinale a scăzut cu peste 50%, iar în cadrul acestei categorii, numărul de bifidobacterii a scăzut cu peste 70%, iar numărul de lactobacili a scăzut cu peste 60%.

 

Apoi, după o perioadă de alte 12 săptămâni fără îndulcitori artificiali, numărul bacteriilor „benefice” nu a mai revenit la cel dinainte.

Calea nașterii, influențele de mediu

Compoziția florei intestinale este influențată chiar de modul în care venim pe lume. Flora intestinală formată în primele etape ale vieții nou-născuților, sosiți pe lume prin cezariană, este foarte diferită de cea a bebelușilor născuți pe cale naturală, vaginală.

După naștere, bolile experimentate, tratamentele medicamentoase, substanțele chimice din mediul înconjurător, substanțele regăsite în produsele cosmetice, factorii de mediu și chiar impactul emoțional, pot declanșa dezechilibrul florei intestinale. Avem influență asupra unora dintre acestea, însă cel mai mult putem investi în atenția către nutriție, menținând astfel echilibrul florei intestinale.

Nutriție săracă în fibre

Mi magunk is okozhatjuk a saját bélflóránk egyensúlyának felborulását ha nem adjuk meg a megfelelő tápanyagot a jó baktériumok számára a megfelelő fajtájú rostok elegendő mennyiségének elfogyasztásával.

Az ajánlások szerinti napi 30 gramm élelmi rost fogyasztásával segítjük a bélflóra egyensúlyának megőrzését.

CUM RESTABILIM FLORA INTESTINALĂ?

Probiotice

Putem ajuta în mare măsură la regenerarea florei intestinale prin nutriție: consumând probiotice și prebiotice.

Probioticele sunt bacteriile benefice introduse în organism sub formă de alimente sau produse cu proprietăți terapeutice. Putem numi bacteriile benefice introduse din exterior „probiotice”, atunci când conțin un număr adecvat de bacterii, rămân viabile pe parcursul depozitării, și pot supraviețui mediului acid al stomacului și enzimelor digestive din intestinul subțire - adică pot ajunge în număr suficient în colon prin tractul digestiv.

Producerea unor astfel de preparate reprezintă o provocare serioasă.
Majoritatea probioticelor introduse din exterior care cresc proporția bacteriilor benefice în colon, tranzitează în principal tractul intestinal, dar au un rol important în eliminarea bacteriilor dăunătoare sănătății noastre, din flora intestinală. Probioticele pot fi consumate sub formă naturală din iaurt, kefir, legume fermentate precum varză murată. Probioticele ca și ajutor extern, pot fi obținute și din preparate disponibile în farmaciile alese cu mare atenție. Cele mai comune probiotice introduse conștient și temporar în organism sunt de obicei bifidobacterii și lactobacili.

Prebiotice

Prebioticele sunt fibre care hrănesc bacteriile benefice din colon. Dacă echilibrul florei intestinale a fost deranjat, unul dintre cele mai importante lucruri de făcut, este să consumi o dietă bogată în fibre. Mănâncă o varietate de leguminoase, legume, fructe, cereale integrale, nuci, semințe sau sprijină-ți flora intestinală cu suplimente de fibre. Consumul de fibre are o importanță extraordinară în susținerea echilibrului florei intestinale. Se recomandă să consumăm zilnic cel puțin 30 de grame de fibre pentru a observa beneficii semnificative. Din cauza stilului nostru de viață, pentru cei care trăiesc în civilizația occidentală, este aproape imposibil să consume cel puțin 30 de grame de fibre fără a acorda o atenție conștientă acestui aspect. Potrivit sondajelor, un adult consumă în medie aproximativ 15-18 grame de fibre pe zi. Aceste cifre arată că avem nevoie de o mai mare conștientizare în ceea ce privește consumul de fibre pentru a restabili și menține echilibrul florei intestinale. 

Restabilirea florei intestinale este un proces îndelungat care necesită săptămâni și luni.

După restabilirea florei intestinale, pentru a menține rezultatele obținute, trebuie să respectăm obiceiurile ce includ consumul de fibre.

Cu fiecare înghițitură, fie hrănim bacteriile care sunt benefice pentru sănătatea noastră, fie hrănim bacteriile dăunătoare.

Bibliografia utilizată:

 - Dr. Márta Forrai: „Cheia sănătății noastre: microbiomul, Cele mai recente descoperiri despre vindecare, din perspectiva unui medic practicant”

 - Justin and Erica Sonnenburg: „The Good Gut, Taking control of your weight, your mood and your long term health”

 - Justin and Erica Sonnenburg: „Gut reaction”

 - https://www.labiotech.eu/in-depth/gut-microbiome

 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856475/