Conștiența fibrelor din perspectiva dieteticianului
În mod constant, cercetările demonstrează că echilibrul microbiotei intestinale, cunoscută în mod obișnuit sub numele de flora intestinală, reprezintă unul dintre principalii piloni ai menținerii sănătății noastre.
Cum putem avea grijă de flora noastră intestinală? Întrucât sutele de tipuri de bacterii care trăiesc aici, se simt cu adevărat bine atunci când consumăm suficiente fibre alimentare, cheia constă într-o dietă echilibrată, bogată în alimente de origine vegetală, variată și lipsită de extreme. Aceasta în sine reprezintă deja o bază solidă pentru aportul de fibre alimentare, dar cu o nutriție CONȘTIENTĂ DE FIBRE, putem ajunge la un nivel superior: pe lângă alegerea alimentelor bogate în fibre, acordăm atenție și consumului mai multor tipuri de fibre, îmbogățind dieta cu fibre prebiotice care hrănesc flora intestinală și alimente probiotice care conțin bacterii benefice.
Pentru ca aceasta să nu rămână doar teorie, ci să devină un principiu fundamental în alimentația noastră de zi cu zi, merită să cunoaștem mai în detaliu fibrele. Să începem!
Cum crezi că arată o fibră alimentară?
Am pus această întrebare multor persoane, iar răspunsurile frecvente au fost „ceva asemănător cu tărâțele”, „un firișor maro subțire”. În realitate, fibrele alimentare sunt de dimensiuni invizibile cu ochiul liber și nu arată precum un „ghem deșirat”!
Să vedem de la început: carbohidrații din alimentele noastre sunt compuși din zaharuri simple. În timpul digestiei, enzimele noastre descompun legăturile care unesc zaharurile, astfel încât diferitele zaharuri și amidonul sunt, în cele din urmă, absorbite sub formă de zahăr în intestinul subțire.
Cu toate acestea, există carbohidrați care conțin legături de mici molecule de zaharuri pe care nu le putem descompune, astfel încât aceștia ajung în intestinul gros fără a fi digerați sau absorbiți. Acești carbohidrați nedigerabili (și unele substanțe înrudite) sunt cunoscuți sub numele de fibre alimentare. Unele dintre acestea sunt formate doar din câteva molecule de zahăr, în timp ce altele sunt formate din sute. Datorită structurii chimice diversificate, aceste fibre au multiple superputeri - putem beneficia de pe urma lor, consumând mai multe tipuri de fibre..
De ce sunt bune fibrele? Ce se întâmplă cu acestea în corpul nostru?
Fibrele alimentare își exercită efectele benefice pe tot traseul tractului digestiv, contribuind la sațietate, detoxifiere, stimularea metabolismului și menținerea echilibrului florei intestinale. Hai să explorăm în detaliu, în funcție de tip!
Fibre insolubile în apă
Unele fibre nu se dizolvă în conținutul lichid al tractului digestiv – acestea sunt fibrele insolubile în apă. Acestea trec aproape neschimbate prin intestinul gros, și, chiar dacă nu se dizolvă în apă, absorb o cantitate semnificativă. Acest lucru sporește senzația de sațietate și facilitează eliminarea scaunului.
În calitate de agenți naturali de detoxifiere, aceste fibre ajută la eliminarea substanțelor reziduale dăunătoare și a toxinelor, contribuind astfel la prevenirea bolilor precum tumorile și afecțiunile intestinale.
Principalele superputeri:
- Ajută la menținerea și atingerea greutății corporale sănătoase
- Ajută la prevenirea constipației
- Susține propriile procese de detoxifiere, prevenind apariția cancerului
Fibre solubile în apă Majoritatea fibrelor alimentare se dizolvă în lichidul din tractul digestiv. Multe dintre ele formează o substanță vâscoasă sau gel în tractul digestiv, încetinind absorbția nutrienților și golirea gastrică, ceea ce reduce senzația de foame. Captează și elimină o parte din colesterol odată cu scaunul, și, în plus, „îngreunează” producția noastră de colesterol, ceea ce ajută dovedit la scăderea nivelului de colesterol.
Lista de superputeri:
- Ajută la menținerea și atingerea unei greutăți corporale sănătoase
- Efect benefic în prevenirea și tratamentul diabetului zaharat
- Contribuie la scăderea nivelului de colesterol și are un efect protector asupra sistemului cardiovascular
Sprijină echilibrul florei intestinale
Și cea mai importantă superputere, la final! Mai multe dintre fibrele solubile în apă reprezintă o sursă de hrană pentru „bacteriile bune” din flora intestinală. Micii noștri chiriași din tractul digestiv abia așteaptă fibrele pe care nu le putem digera, deoarece acestea reprezintă o „mâncare” delicioasă pentru ei. În timpul procesului de fermentație, se produc substanțe extrem de utile, cum ar fi acid acetic, acid butiric și alte acizi grași.
Aceștia hrănesc mucoasa intestinală, menținându-i integritatea și funcția imunitară. Un microbiom echilibrat și un perete intestinal sănătos, reduce demonstrat riscul de inflamații și boli autoimune.
Așadar, superputerile suplimentare:
- Susținerea funcției imunitare a tractului digestiv
- Menținerea echilibrului florei intestinale
Care sunt cele mai bune surse de fibre? Câte fibre ar trebui să consumăm zilnic?
Fibrele alimentare se regăsesc în mod natural în cereale, legume, leguminoase uscate, fructe, nuci și semințe oleaginoase, adică practic în fiecare grup de alimente de origine vegetală - cea mai bună strategie este să le includem variat în dieta noastră, în forma lor naturală. Este important de menționat că, datorită efectelor benefice, extractele naturale de fibre sunt și acestea considerate fibre alimentare.
Conform recomandărilor profesioniștilor, ar fi bine să consumăm între 30 și 45 de grame de fibre pe zi, pentru a beneficia pe deplin de avantajele acestora. În cazul copiilor, se recomandă 0,5 grame de fibre pe kilogram de greutate corporală, cu o limită maximă de 25 de grame de fibre pe zi.
Ei bine, aceste cifre par destul de concrete, dar cum ne putem asigura că vom consuma cu siguranță această cantitate de fibre în viața de zi cu zi? 🤔
Ei bine, am să-ți dau câteva sfaturi practice în acest sens, în următorul articol pe blog!😉
Bibliografie: Soltész E., Gajda Z. Fibrele sunt bune! Budapesta: Editura BOOOK; 2020
Mulțumim pentru articol Erzsébet Soltész!
Erzsébet Soltész, dietetician, economist certificat
Scriitorul nostru de specialitate extern Erzsébet Soltész este dietetician, economist certificat și un reprezentant dedicat al nutriției bogate în fibre. Ea este convinsă că menținerea echilibrului microbiomului intestinal printr-o dietă bogată în fibre reprezintă unul dintre pilonii principali ai menținerii sănătății noastre.
Cartea pe care a scris-o pe acest subiect împreună cu co-autorul său, intitulată „Fibrele sunt bune!”, oferă informații accesibile și sfaturi practice pentru dezvoltarea unei diete bogate în fibre.
În plus, focalizarea sa profesională se axează pe prevenirea și tratamentul tulburărilor metabolismului carbohidraților (diabet zaharat, rezistența la insulină și sindromul metabolic).
Erzsi transmite cunoștințele sale în cadrul programelor de sănătate pentru companii, ateliere, prelegeri și, în prezent, oferă consultații individuale de dietetică în două centre de sănătate private.
