Pune-ți creierul în mișcare cu fibre!

Ți se pare că îți pierzi concentrarea mai repede decât înainte? 

În spatele scăderii capacității de concentrare și al pierderii focalizării atenției nu se află întotdeauna o afecțiune neurologică diagnosticată. Evoluția nu ne-a pregătit pentru factorii de stres aproape inevitabili ai lumii moderne, pentru efectele prezenței continue online și ale supraîncărcării cu informații. Toate acestea afectează nu doar sistemul nervos, ci și echilibrul intestinal, care influențează direct starea ta mentală, precum și performanța cognitivă.

Poate cel mai fascinant subiect de cercetare din știința microbiomului este interacțiunea dintre microbiomul intestinal și sistemul nervos. Oare care este legătura dintre dezechilibrul microbiomului – așa-numita disbioză – și funcționarea anormală a sistemului nervos sau scăderea performanței cognitive? Demonstrarea unei legături cauzale directe este încă în așteptare, însă este deja dovedit că disbioza poate duce la o stare inflamatorie care afectează întregul organism, inclusiv sistemul nervos, devenind astfel un factor major în dezvoltarea afecțiunilor cronice.

Sprijinirea microbiomului intestinal pare a fi o direcție promițătoare pentru tratamentele viitoare. Ajutorul acordat microbiomului a dus la reducerea simptomelor, îmbunătățind capacitatea de învățare, concentrarea necesară pentru luarea deciziilor și scăzând nivelul de anxietate și stres. 

Dar cum îți poate îmbunătăți microbiomul intestinal capacitatea de concentrare?

De-a lungul tractului tău digestiv, o rețea de sute de milioane de celule nervoase formează așa-numitul sistem nervos intestinal, care, numit și „al doilea creier”, controlează digestia ta și joacă un rol esențial în reglarea metabolismului, producției de hormoni și funcționării sistemului imunitar. Sistemul nervos intestinal îi transmite creierului informații despre activitatea miliardelor de locuitori ai microbiomului tău prin intermediul axei intestin-creier. Principalul canal de comunicare este nervul vag, care funcționează ca o autostradă informațională: surprinzător, cele mai recente „știri” și comenzi vin în mare parte din intestin către creier. Hormonii, neurotransmițătorii și alți metaboliți produși de microbiomul tău intestinal (de exemplu, acidul butiric, unul dintre acizii grași cu lanț scurt) influențează direct funcționarea creierului tău. Astfel, micii tăi locuitori microscopici pot avea un impact asupra „fitness-ului” mental, adică asupra capacității tale de învățare și a modului în care se dezvoltă concentrarea ta.

Pentru a-ți îmbunătăți capacitatea de concentrare și atenția, merită să-ți stimulezi microbiomul. Unul dintre cei mai importanți „îmbunătățitori ai funcției cerebrale” produși de microbiom este acidul butiric, care, pe lângă susținerea funcționării sistemului nervos, este esențial pentru menținerea integrității peretelui intestinal și pentru reglarea metabolismului. Mulți dintre microbii din microbiota ta pot produce acid butiric – de aceea este important să îi hrănești corespunzător, printr-un aport zilnic adecvat de fibre. Conform recomandărilor, aceasta înseamnă cel puțin 30 de grame de fibre pe zi, iar ideal ar fi să consumi mai multe tipuri, deoarece preferințele bacteriilor tale variază: ele folosesc ca hrană doar acele fibre care le plac. În urma fermentării fibrelor, substanțele produse de bacterii hrănesc celulele peretelui intestinal și, prin axa intestin-creier, pot contribui la menținerea performanței tale mentale.

Introduce treptat în alimentația ta fibrele prebiotice care hrănesc microbiomul, pentru a reduce riscul de balonare și formarea excesivă de gaze. Merită să-ți antrenezi microbiomul, deoarece fibrele prebiotice precum inulina, fibrele din fasolea guar și amidonul rezistent ajută la păstrarea sănătății peretelui intestinal. Un sistem de protecție bine funcționant al peretelui intestinal asigură „pacea” axei intestin-creier, ceea ce reprezintă cea mai bună strategie pentru prevenirea bolilor și evitarea proceselor inflamatorii. Dacă alegi alimente bogate în fibre sau suplimente de fibre, evită îndulcitorii care pot afecta microbiomul și asigură-te că bei suficientă apă pentru a susține digestia fibrelor.

Potrivit celor mai recente descoperiri științifice, antioxidanții și acizii grași polinesaturați din alimentele vegetale hrănesc, de asemenea, locuitorii microbiomului tău. Aceștia pot fi asigurați într-o formă gustoasă prin consumul de legume și fructe, semințe și nuci, ceai, cafea, ciocolată neagră și uleiuri vegetale presate la rece. Legumele și fructele 

fermentate, alături de produsele lactate cu culturi vii, sprijină în mod natural funcționarea bacteriilor „prietenoase” din microbiom, ajutând la combaterea bacteriilor dăunătoare.

Nu uita că primul pas pentru a-ți păstra prospețimea mentală și concentrarea este autoîngrijirea: încearcă să reduci „zgomotul” electronic și supraîncărcarea informațională din viața ta și petrece cât mai mult timp în natură.

O alimentație care susține microbiomul îți oferă un impuls în plus pentru toate acestea – iată la ce să fii atent:

• include zilnic fibre prebiotice în alimentație, pentru a susține sănătatea microbiomului tău,

• asigură un aport de cel puțin 30 g de fibre pe zi și nu uita să bei suficientă apă pentru a sprijini digestia,

• introduce treptat noile surse de fibre și fii atent la cum reacționează corpul tău,

• consumă alimente vegetale bogate în antioxidanți și acizi grași sănătoși, cum ar fi fructele, legumele, semințele și nucile,

• evită îndulcitorii artificiali și aditivii, care pot afecta echilibrul microbiomului!

Surse utilizate: 

Soltész E., Gajda Z. A rost jó! Budapest: BOOOK Kiadó; 2020

Alavian, Firoozeh et al. How the gut microbiome shapes learning and memory: A comprehensive review

IBRO Neuroscience Reports, Volume 19, 491 - 506

Allen AP, Hutch W, Borre YE, et al. Bifidobacterium longum 1714 as a translational psychobiotic: modulation of stress, electrophysiology and neurocognition in healthy volunteers. Transl Psychiatry. 2016;6(11):e939. Published 2016 Nov 1. doi:10.1038/tp.2016.191

Cardona D, Roman P, Cañadas F, Sánchez-Labraca N. The Effect of Multiprobiotics on Memory and Attention in Fibromyalgia: A Pilot Randomized Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(7):3543. Published 2021 Mar 29. doi:10.3390/ijerph18073543

Elhossiny RM, Elshahawy HH, Mohamed HM, Abdelmageed RI. Assessment of probiotic strain Lactobacillus acidophilus LB supplementation as adjunctive management of attention-deficit hyperactivity disorder in children and adolescents: a randomized controlled clinical trial. BMC Psychiatry. 2023;23(1):823. Published 2023 Nov 9. doi:10.1186/s12888-023-05324-4

Guzzetta KE, Cryan JF, O'Leary OF. Microbiota-Gut-Brain Axis Regulation of Adult Hippocampal Neurogenesis. Brain Plast. 2022;8(1):97-119. Published 2022 Oct 21. doi:10.3233/BPL-220141

Iebba V, Totino V, Gagliardi A, et al. Eubiosis and dysbiosis: the two sides of the microbiota. New Microbiol. 2016;39(1):1-12.

Manos J. The human microbiome in disease and pathology. APMIS. 2022;130(12):690-705. doi:10.1111/apm.13225

Smith AP, Sutherland D, Hewlett P. An Investigation of the Acute Effects of Oligofructose-Enriched Inulin on Subjective Wellbeing, Mood and Cognitive Performance. Nutrients. 2015;7(11):8887-8896. Published 2015 Oct 28. doi:10.3390/nu7115441

Wang LJ, Yang CY, Kuo HC, Chou WJ, Tsai CS, Lee SY. Effect of Bifidobacterium bifidum on Clinical Characteristics and Gut Microbiota in Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder. J Pers Med. 2022;12(2):227. Published 2022 Feb 7. doi:10.3390/jpm12020227