Nutriție bogată fibre - cheia succesului: aportul variat de fibre
Care este cea mai bună dietă? Cum să mâncăm corect? - aud adesea această întrebare și trebuie să recunosc că, în calitate de dietetician, nu am un răspuns exact. Nu există o dietă secretă, un medicament minune sau un aliment special pe care trebuie să-l achiziționăm. Trebuie pur și simplu să urmăm principiile unei alimentații echilibrate pe tot parcursul vieții, adică să mâncăm variat, în cantități moderate, selectând ingrediente valoroase din punct de vedere nutrițional... și, desigur, să fim atenți la aportul corespunzător de fibre alimentare.
Nu consumăm suficiente fibre - cum putem să schimbăm acest fapt?
Numeroase cercetări au demonstrat că unul dintre pilonii principali ai funcționării sănătoase a organismului nostru, constă din echilibrul florei intestinale, și că putem menține mediul benefic ai acestor mici locuitori ai florei intestinale, cu ajutorul fibrelor alimentare fermentabile pe care noi nu le putem digera, dar care le furnizează nutrienții de care au nevoie. În fericire, fibrele alimentare s regăsesc în mod natural, în aproape toate alimentele de origine vegetală, și există deja o varietate de alimente suplimentate cu fibre alimentare și extracte de fibre pe piață. Cu toate acestea, din cauza obiceiurilor alimentare caracteristice lumii dezvoltate, un adult consumă în medie, doar jumătate sau o treime din doza zilnic recomandată de 30-45 de grame de fibre alimentare. Cum putem crește aportul de fibre? Adică, dacă dorim să beneficiem de o nutriție bogată în fibre, cum putem realiza acest lucru?
Cum putem profita la maxim de fibre? - Le combinăm!
Pare tentant să satisfacem aportul zilnic recomandat de fibre, cu ajutorul unor suplimente alimentare, cum ar fi capsulele cu extract de fibre. Scopurile par ușor de atins, când adăugăm cantități ridicate de fibre din grâu, tărâțe de ovăz sau semințe de chia în dieta noastră. Deși aceste surse de fibre enumerate au multe beneficii, monotonia pe termen lung nu este avantajoasă: știm deja că efectele fiziologice și beneficiile pentru sănătate ale fibrelor depind de structura și proprietățile lor.De aici derivă una dintre regulile de bază ale nutriției bogate în fibre: aportul nostru zilnic de fibre ar trebui să reprezinte o combinație de mai multe tipuri de fibre, oferind diversitatea naturală asigurată de o dietă echilibrată. Nu se pot aștepta beneficii pentru sănătate comparabile cu o dietă monotonă sau extremă, chiar dacă se atinge doza zilnică de fibre „la număr exact”.
Ce tipuri de fibre ar trebui să consumăm în mod regulat?
Fibrele insolubile în apă (cum ar fi celuloza regăsită în pereții celulari ai plantelor și hemiceluloza) ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase, previne constipația și acționează precum un detoxifiant natural în prevenirea cancerului de colon. Le regăsim în cantități semnificative în cerealele integrale, în legume precum conopida, fasolea verde și cartofii.
Psyllium, regăsit în coaja semințelor de pătlagină, este un tip special de fibre: datorită conținutului său de fibre insolubile în apă, facilitează evacuarea regulată a scaunului și susține un proces de digestie fără probleme. Conține, de asemenea, fibre solubile în apă care formează un gel în întregul tract digestiv, astfel reducând creșterea nivelului de zahăr din sânge și contribuind la reducerea nivelului de colesterol. O parte a zahărului și a colesterolului este eliminată cu ajutorul fibrelor solubile în apă, contribuind astfel la pierderea posibilului exces de greutate.
Fibrele fermentabile (cum ar fi inulina, amidonul rezistent, pectina, guma de guar și beta-glucanul) susțin în mod special echilibrul florei intestinale, deoarece furnizează nutrienți bacteriilor „bune” care locuiesc acolo. În procesul de descompunere a fibrelor se produc substanțe cheie pentru integritatea peretelui intestinal, care au un impact asupra metabolismului carbohidraților, echilibrului hormonal și dispoziției noastre. Câteva dintre fibrele solubile în apă, cum ar fi inulina, au un efect prebiotic și stimulează multiplicarea bacteriilor benefice din flora intestinală.
Cu alte cuvinte, fibrele regăsite în morcovi, sfeclă, leguminoase, ceapă, mere, banane, fructe de pădure și ovăz sunt aliații noștri principali în prevenirea proceselor inflamatorii și a bolilor autoimune, precum și în menținerea unui microbiom sănătos.
Bibliografia utilizată: Soltész E., Gajda Z. Fibrele sunt bune! (HU: A rost jó!) Budapesta: Editura BOOOK; 2020
Mulțumim Erzsébet Soltész pentru articol!
Erzsébet Soltész, dietetician, economist certificat
Scriitorul nostru de specialitate extern Erzsébet Soltész este dietetician și un reprezentant dedicat al nutriției bogate în fibre. Ea este convinsă că menținerea echilibrului microbiomului intestinal printr-o dietă bogată în fibre reprezintă unul dintre pilonii principali ai menținerii sănătății noastre.
Cartea pe care a scris-o pe acest subiect împreună cu co-autorul său, intitulată Fibrele sunt bune!, oferă informații accesibile și sfaturi practice pentru dezvoltarea unei diete bogate în fibre.
În plus, focalizarea sa profesională se axează pe prevenirea și tratamentul tulburărilor metabolismului carbohidraților (diabet zaharat, rezistența la insulină și sindromul metabolic).
Erzsi transmite cunoștințele sale în cadrul programelor de sănătate pentru companii, ateliere, prelegeri și, în prezent, oferă consultații individuale de dietetică în două centre de sănătate private.
