Minim 30 de grame. Cel puțin 30 de grame. Aproximativ 30 de grame. Această cantitate de fibre trebuie consumată ZILNIC.
🍭 Care este recompensa?
Sănătatea ta, bunăstarea ta generală, sistemul tău imunitar mai puternic, buna ta dispoziție, pozitivitatea ta, greutatea corporală dorită. În plus, ai parte de un rezultat mai puțin sexy, dar extrem de important: ieșitul la toaletă devine o activitate ușoară și rapidă. 😄
3️⃣0️⃣Treizeci este un număr bun, dar cum se calculează?
Fără îndoială, trebuie urmărit acest număr, dar nu vorbim despre fizica cuantică. Nu trebuie să alergi un gastro-maraton în fiecare zi sau să participi la un Tur culinar al Franței.💪
Pentru început, conform sondajelor, o persoană obișnuită care trăiește în civilizația occidentală și care urmează o dietă medie consumă între 10 și 18 grame de fibre pe zi. Tu, care ne onorezi răsfoind această pagină despre stilul de viață sănătos, probabil beneficiezi de un aport de aproape 18 grame sau poate chiar puțin mai mult.
Fibre zilnice
Poți completa cu cele 10-12 grame de fibre care lipsesc din totalul ideal-necesar de 30 de grame, prin.
- 300-400 g de broccoli 🥦
- 300-400 g de morcovi 🥕
- 500-600 g de căpșuni 🍓
- 400-500 g de mere 🍎
- 200 g de nuci 🥜
- 100 g de fasole 🍽
- 5 felii de pâine integrală l🍞
- 1 porție de FiberShake. 😋🍫
Concluzia este una singură: străduiește-te în mod constant să consumi 30 de grame de fibre în fiecare zi. ❗
Consumă ce îți place cel mai mult, ce se prepară cât mai rapid, ce poți obține cu ușurință, important este să atingi cele 30 de grame. O diagramă de fibre îți poate fi de mare folos până când îți faci o idee aproximativă despre câte fibre conține fiecare aliment dorit. Apoi, te poți baza pe instinct, ca atunci când cineva își monitorizează aportul de calorii.
Aceste diagrame și tabele nu au fost create pentru a te împovăra mental, precum un polițist care îți fluieră în ureche pentru fiecare aliment interzis, ci, mai degrabă te îmbie precum o bucătăreasă amabilă, să vii să îți iei aportul zilnic de fibre din orice îți poftește inima.😎
🥗 Ce este de fapt acest super-food, care poate fi extras din atât de multe alimente?
Fibra este un carbohidrat format din molecule de carbon, hidrogen și oxigen legate prin legături speciale, care nu pot fi digerate de organism, deoarece corpul uman nu produce o enzimă digestivă adecvată în acest sens.
Așadar, fibrele te satură, fără a adăuga calorii în corpul tău. Dimpotrivă, datorită capacității mare a acestora de a reține apa, îți saturează tractul intestinal, reducând astfel senzația de foame și, drept rezultat, simți că vrei să mănânci mai puțin.
✌ Fibrele sunt de obicei împărțite în două grupuri în funcție de proprietățile și sarcinile lor.
☔ Fibrele insolubile în apă accelerează mişcarea si prelucrarea reziduurilor din tractul gastro-intestinal prin absorbția unei cantități mari de apă, ajutând la prevenirea blocajului gastro-intestinal și a constipației sau a mișcărilor intestinale reduse.
Totodată, curăță reziduurile lipite de peretele intestinal și între pliurile intestinale, deci îndeplinesc și rolul de curățare a intestinului.
💧Fibrele solubile în apă trec prin tractul digestiv, se dizolvă în apa din organism și capătă o textură gelatinoasă. Acest proces încetinește absorbția carbohidraților, menținând astfel nivelul de zahăr din sânge stabil.
În plus, fibrele solubile în apă sunt sursa de nutrienți pentru bacteriile benefice. În lipsa hrănirii bacteriilor benefice, sau, cu alte cuvinte probiotice, nu există o floră intestinală sănătoasă.
O floră intestinală sănătoasă reprezintă baza unui sistem imunitar puternic și a conexiunii corecte între creier și sistemul digestiv.
O floră intestinală sănătoasă are grijă de tine, ajută la evitarea bolilor cardiovasculare, bolilor cronice de origine inflamatorie și tulburările metabolice.
🔍 Unde și ce tip de fibre se ascund?
Experții știu exact ce tip de fibre se regăsesc în compoziția fiecărui aliment și în ce cantitate. Pentru noi, oamenii de rând, este suficient să știm că în marea majoritate a cazurilor, atât fibrele insolubile în apă, cât și cele solubile în apă se regăsesc în alimentele fibroase.
Legumele, fructele, leguminoasele, cerealele integrale, semințele oleaginoase sunt reprezintă surse de fibre insolubile în apă și solubile în apă. Nu trebuie să ai ochi de ciclop pentru a ști dacă beneficiezi de cantitatea ideală de fibre insolubile în apă sau solubile în apă, întrucât, atâta timp cât consumi fibre, vei avea parte de ambele tipuri.
💧Relația dintre fibre și apă
Nu este o coincidență faptul că experții clasifică fibrele în funcție de relația lor cu apa. Poți învăța o lecție importantă mulțumită acestei concluzii! Poți maximiza beneficiile consumului de fibre, dacă pe lângă alimentele potrivite, bei și lichide.Mai mult, poți experimenta un beneficiu aproape instantaneu, dacă bei 200-300 de ml de lichid după ce ai consumat fibre, deoarece nu vei mai simți senzația de foame, timp de câteva ore.
Există, de asemenea, și beneficii „invizibile” ale consumului de fibre și lichide combinat: de exemplu, încetinirea absorbției carbohidraților și prin aceasta, stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.
🥤Consumând de la doi până la trei litri de lichid pe zi, nu numai că maximizezi beneficiile consumului de fibre, dar îi face o mare favoare și corpului tău, constituit în procent de 60% din apă, creierului și inimii, constituite în procent de 70% din apă.
