Microbiomul intestinal – diversitate misterioasă
Microbiomul uman este în prezent unul dintre cele mai populare subiecte de cercetare, iar testele plătite pentru cunoașterea microbiomului intestinal individual sunt din ce în ce mai accesibile. Cu toate acestea, aceste teste oferă încă doar instantanee care pot indica abateri semnificative ale microbiomului intestinal actual în comparație cu compoziția considerată optimă.
Comunitatea de microorganisme care ne populează corpul și sistemul digestiv are o dimensiune uluitoare, numărând între aproximativ 30.000.000.000.000 și 40.000.000.000.000 de indivizi. Sute de tipuri de bacterii trăiesc permanent ca „co-locatari” în sistemul nostru digestiv, însă știm încă foarte puțin despre procesele complexe de funcționare și mecanismele autoreglatoare ale acestei lumi interioare diverse.De aceea sunt extrem de interesante cercetările care investighează relația dintre caracteristicile microbiomului și anumite afecțiuni de sănătate. Probabil una dintre cele mai captivante legături este cea cu predispoziția la obezitate și creșterea involuntară în greutate.
Epidemia globală de obezitate: nu doar caloriile contează
În filme, o pandemie scăpată dintr-un laborator secret este oprită în ultimul moment, însă în realitate, omenirea pierde lupta împotriva obezității. În prezent, peste 1 miliard de oameni sunt afectați la nivel mondial, iar estimările sugerează că până în 2035 jumătate din populația globului va fi supraponderală.Grăsimea abdominală și burta proeminentă sunt semnele tipice ale acumulării de țesut adipos visceral, care este asociată cu un risc crescut de sindrom metabolic, inclusiv diabet de tip 2, tulburări ale metabolismului lipidelor, ficat gras non-alcoolic și boli cardiovasculare.Pe lângă consumul excesiv de calorii și lipsa de activitate fizică, dieta săracă în fibre asociată cu stilul de viață modern este unul dintre principalii factori vinovați. Aportul insuficient de fibre care hrănesc microbiomul intestinal perturbă echilibrul digestiv și metabolic, ceea ce poate duce la disfuncții ale metabolismului zaharurilor și grăsimilor. Dereglarea insulinei poate menține cercul vicios al creșterii în greutate chiar și în absența unui surplus caloric.Un rezultat important al cercetărilor recente este că predispoziția la obezitate și eșecul în pierderea în greutate sunt direct legate de compoziția microbiomului intestinal.
Compoziția tipică a microbiomului: cauză și efect
Mai multe studii de mare amploare au evidențiat diferențe caracteristice în compoziția microbiomului intestinal la persoanele obeze. Cea mai remarcată diferență este raportul crescut între cele două mari grupuri bacteriene: Firmicutes și Bacteroidetes, cu o predominanță a bacteriilor din clasa Firmicutes comparativ cu persoanele cu greutate normală. Această modificare este strâns legată de alimentație: o dietă bogată în grăsimi și zaharuri adăugate, dar săracă în fibre, determină pe termen lung această deplasare a echilibrului bacterian.
Proporția crescută de Firmicutes este asociată cu o extracție mai eficientă a energiei din alimente, ceea ce poate favoriza creșterea în greutate. În schimb, unele bacterii din genul Bacteroides, aparținând grupului Bacteroidetes, sunt considerate a avea un efect anti-obezitate. În experimentele pe șoareci, terapia cu Bacteroides a redus cu succes greutatea corporală și masa de grăsime la șoarecii obezi, un rezultat promițător pentru dezvoltarea terapiilor microbiene țintite împotriva obezității.
Efectul a funcționat și invers: când microbiomul șoarecilor obezi a fost transferat în șoareci sterili cu greutate normală, aceștia au devenit obezi, chiar și fără a-și modifica dieta. Acest experiment a demonstrat că structura microbiomului are un impact direct asupra metabolismului și predispoziției la îngrășare.
Echilibrul critic al raportului Firmicutes/Bacteroidetes – Nu e chiar atât de simplu
La prima vedere, bacteriile Bacteroidetes par „prietenii” noștri, iar Firmicutes sunt „băieții răi”. Mai multe studii științifice au legat dezechilibrul dintre aceste două grupuri bacteriene nu doar de obezitate, ci și de tulburările metabolismului grăsimilor și zaharurilor, ba chiar și de un risc crescut de cancer mamar. Ar părea logic să spunem: „Să scăpăm de toate bacteriile Firmicutes și nu vom mai avea nevoie de diete, evitând astfel o serie de boli!” Oricât de tentantă ar fi această idee, extremismul nu este soluția. Ca în orice aspect al vieții, echilibrul este esențial și în microbiom. Acesta este un ecosistem complex în care ambele grupuri bacteriene au roluri vitale. Ele interacționează prin substanțele pe care le produc, iar ÎN AMBELE grupuri există bacterii cu efecte antiinflamatorii care reglează metabolismul și apetitul.
Dezechilibrul poate surveni și în sens invers: o prezență excesivă a bacteriilor Bacteroidetes, de altfel considerate „bune”, poate fi asociată cu un risc crescut de sindrom de colon iritabil și boli inflamatorii intestinale.
Concluzia? Evită dietele extreme și optează pentru o alimentație variată și echilibrată. Un regim alimentar bogat în nutrienți și fibre este cea mai bună cale de a menține un microbiom intestinal sănătos și bine echilibrat.
Cum să sprijini microbiomul pentru a reduce predispoziția la îngrășare
Din fericire, microbiomul intestinal este extrem de flexibil: compoziția sa poate fi influențată rapid și semnificativ prin alimentație. Pentru a susține tulpinile bacteriene probiotice benefice, este recomandat să consumi legume fermentate și produse lactate cu culturi vii. Compoziția macronutrienților din dietă este de asemenea importantă: consumul excesiv de grăsimi și zaharuri poate deteriora diversitatea microbiomului, favorizând proliferarea bacteriilor dăunătoare.
Cea mai importantă măsură este asigurarea unui aport adecvat de fibre alimentare care hrănesc bacteriile benefice. Aceste fibre trec prin sistemul digestiv fără a fi digerate și sunt primite cu bucurie de locuitorii microbiomului. Fibrele care furnizează nutrienți esențiali sunt numite fibre prebiotice.
Pentru a susține bacteriile Bacteroidetes, care oferă o anumită protecție împotriva îngrășării, consumul variat de fibre este cea mai bună strategie. Deoarece organismul nu poate stoca fibrele, trebuie să incluzi zilnic diferite tipuri de fibre în dieta ta.
Exemple de fibre prebiotice benefice:
- Inulina: prezentă în ceapă, praz, anghinare și topinambur
- Pectina: găsită în mere, pere și fructe de pădure
- Beta-glucanul: conținut în ovăz și orz
- Amidonul rezistent: prezent în bananele verzi sau mai puțin coapte
Cum să ai grijă de microbiomul tău:
- Compoziția microbiomului tău intestinal joacă un rol crucial în atingerea și menținerea unei greutăți corporale sănătoase, alături de o alimentație echilibrată și exerciții fizice regulate.
- Pentru a susține un microbiom intestinal divers, consumă zilnic cele 30 de grame de fibre recomandate!
- Asigură-te că consumi zilnic fibre prebiotice, incluzând în alimentație o varietate de legume, fructe, cereale integrale, semințe și nuci!
- Ai grijă să consumi zilnic mai multe tipuri de fibre și combină-le pentru a valorifica toate beneficiile lor!
- Dacă ai lipsă de timp, poți folosi suplimente de fibre, dar asigură-te că acestea conțin şi fibre prebiotice!
- Pe lângă o dietă bogată în fibre, asigură-te că bei suficientă apă curată!
Surse utilizate:
Soltész E., Gajda Z. A rost jó! Budapesta: BOOOK Kiadó; 2020
An, J., Kwon, H., & Kim, Y. J. (2023). The Firmicutes/Bacteroidetes Ratio as a Risk Factor of Breast Cancer. Journal of clinical medicine, 12(6), 2216.
Barna, I., Nyúl, D., Szentes, T., and Schwab, R. (2018). A bélmikrobiom, a metabolikus betegségek és a hypertonia kapcsolatának irodalmi áttekintése. Orvosi Hetilap OH 159, 9, 346-351
NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC). Worldwide trends in underweight and obesity from 1990 to 2022: a pooled analysis of 3663 population-representative studies with 222 million children, adolescents, and adults. Lancet. 2024;403(10431):1027-1050.
Ryu SW, Moon JC, Oh BS, et al. Anti-obesity activity of human gut microbiota Bacteroides stercoris KGMB02265. Arch Microbiol. 2023;206(1):19. Turnbaugh PJ, Ridaura VK, Faith JJ, Rey FE, Knight R, Gordon JI. The effect of diet on the human gut microbiome: a metagenomic analysis in humanized gnotobiotic mice. Sci Transl Med. 2009;1(6):6ra14.