Pe 27 iunie, în fiecare an, sărbătorim Ziua Mondială a Microbiomului, iar vedetele de anul acesta sunt prebioticele, adică fibrele prebiotice.
Știi, acele fibre solubile care sunt hrana bacteriilor bune din flora ta intestinală.
Printre acestea se numără inulina, regăsită în ceapă, topinambur, anghinare și suplimente cu fibre, pectina din fructe și beta-glucanul din ovăz și orz.
Dar de ce ar trebui să sărbătorim fibrele prebiotice și să le consumăm zilnic? Hai să vedem:
- Echilibrul florei intestinale reprezintă una dintre cele mai mari comori ale tale, un pilon principal al sănătății tale.
- Pentru a menține acest echilibru, trebuie să-ți hrănești flora intestinală zilnic.
- Fibrele prebiotice reprezintă hrana pentru flora ta intestinală.
- Dacă nu consumi fibre prebiotice, bacteriile bune din flora ta intestinală „vor flămânzi” și echilibrul se poate destabiliza.
Prin consumul zilnic de fibre prebiotice, poți menține echilibrul florei tale intestinale.
Flora ta intestinală este pilonul principal al sănătății tale
O mică recapitulare: microbiomul este comunitatea microorganismelor – în principal bacterii – care populează întregul nostru corp. Cea mai numeroasă echipă se regăsește în colon și este cunoscută sub denumirea de floră intestinală. Cercetările din ultimii ani au demonstrat că flora intestinală favorabilă și diversă reprezintă pilonul principal al menținerii sănătății: ajută la menținerea greutății corporale și a compoziției corpului, la evitarea bolilor metabolice cronice, la prevenirea tumorilor și a proceselor autoimune.
Echilibrul florei intestinale: ușor de perturbat
Echilibrul florei intestinale reprezintă una dintre cele mai mari comori ale tale – dar păstrarea acestei comori nu este deloc ușoară! O dietă săracă în fibre, medicația pe termen lung, tratamentele cu antibiotice, stilul de viață sedentar, consumul regulat de alcool, stresul și mulți alți factori pot afecta compoziția acesteia.
Cum îți poți da seama dacă flora ta intestinală nu este în regulă? Balonare, gaze excesive, reflux, constipație, diaree, slăbire nereușită, tulburări ale metabolismului zahărului, intoleranțe alimentare... acestea sunt doar câteva dintre semnele comune.
Din fericire, flora intestinală este capabilă să se schimbe – așadar, poți contribui în fiecare zi la restabilirea echilibrului!
Bacteriile probiotice și fibrele prebiotice sunt cei mai buni aliați ai tăi în refacerea florei intestinale.
PRObioticele – îți îmbogățesc flora intestinală cu bacterii bune
În preparatele probiotice regăsim miliarde de exemplare din câteva bacterii benefice (acestea sunt indicate pe cutie ca „număr de colonii”). Rezistând la condițiile extreme din sistemul digestiv, majoritatea lor ajung în colon și ajută la reducerea bacteriilor nefavorabile și la restabilirea comunității de bacterii bune. Vestea bună este că poți introduce probiotice nu doar sub formă de suplimente, ci și prin alimentele fermentate (cum ar fi varza murată, castraveții murați) și produsele lactate cu culturi vii.
Probioticele reprezintă un sprijin important pentru bacteriile benefice din flora intestinală.
PREbioticele – fibre minunate din viața de zi cu zi
Fibrele solubile din alimente vegetale și preparate de fibre acționează precum niște salvatori de basm în lichidul din tractul tău digestiv:
- reduc senzația de foame și ajută la pierderea în greutate,
- încetinesc absorbția zahărului, menținând constant nivelul de zahăr din sânge,
- au rol dovedit în scăderea nivelului de colesterol.
Eticheta „prebiotic” este meritată de fibrele solubile în apă care furnizează nutrienți fermentabili pentru bacteriile bune din flora ta intestinală. Bacteriile benefice precum Lactobacillus și Bifidobacterium pot utiliza fibrele nedigerabile pentru propria lor nutriție. În timpul fermentației din colon, se produc diverse substanțe benefice (cum ar fi acidul butiric, acidul acetic, acidul propionic), astfel încât fibrele prebiotice contribuie la
- menținerea integrității mucoasei intestinale,
- susținerea funcționării corespunzătoare a sistemului imunitar,
- prevenirea bolilor metabolice, a cancerului și proceselor autoimune.
Fibrele prebiotice sunt esențiale în fiecare zi – nu lăsa flora ta intestinală să rămână înfometată!
Chiar și cea mai bună compoziție a florei intestinale nu funcționează corect fără hrană zilnică – nimeni nu poate funcționa bine când este flămând...
Totuși, omul modern consumă în medie cu 10 grame de fibre mai puțin decât cele 30 de grame recomandate zilnic. Poate părea o diferență mică, dar pentru bacteriile din flora ta intestinală este echivalentul unei diete forțate...
Dacă ai un câine sau o pisică, imaginează-ți așa: ai lăsa vreodată animalul tău de companie să înfometat toată ziua?
Fibrele prebiotice (cum ar fi inulina, pectina și beta-glucanul) nu pot fi stocate de corpul tău, așa că trebuie să le asiguri zilnic din alimentele bogate în fibre sau din suplimente de fibre. Consumă o varietate de legume, fructe și cereale integrale! Iar dacă ai nevoie de un aport rapid de fibre, poți adăuga un supliment de fibre care conține și fibre prebiotice la dieta ta echilibrată.
Aportul zilnic de fibre prebiotice precum inulina, pectina și beta-glucanul este esențial!
Mesajul principal
- Consumă cel puțin 30 de grame de fibre pe zi din surse variate!
- Susține echilibrul florei tale intestinale zilnic și cu fibre prebiotice! Asigură-te că consumi o varietate de fibre în forme combinate pentru a maximiza beneficiile acestora!
- Mănâncă o gamă largă de legume, fructe și cereale integrale, astfel încât bacteriile din flora ta intestinală să nu rămână fără hrană!
- Dacă ai un program aglomerat, poți asigura aportul de fibre și prin suplimente care conțin fibre prebiotice!
- Alături de o dietă conștientă de fibre, bea suficientă apă pură!
Surse folosite:
Soltész E., Gajda Z. Fibrele sunt bune! (HU: A rost jó!) Budapesta: Editura BOOOK; 2020
https://worldmicrobiomeday.com/