A sosit din nou luna ianuarie, momentul perfect pentru a începe diete, schimbări în stilul de viață și noi obiective. Cu certitudine. Anual, milioane de oameni pornesc în noul an cu așteptări mari și obiective strălucitoare, dar până în decembrie, mulți se pierd pe drum. Pentru a te număra printre cei mândri și cu succes în schimbarea stilului de viață în acest an, iată câteva sfaturi pentru început, fie că este vorba de nutriție, program de exerciții sau învățarea unei noi limbi:
Rutină › orice altceva
Pentru ca schimbarea să se transforme în reușită, trebuie să devină parte integrantă a vieții de zi cu zi. Ca și cum ai funcționa pe „pilot automat”. Desigur, noua rutină poate deveni plăcută, ba chiar și cea mai frumoasă parte a zilei tale, dar pentru asta trebuie să devină atât de naturală precum respirația sau spălatul dinților înainte de culcare.
Cum devine rutina o rutină?
Rutina este un element atât de natural al vieții de zi cu zi, încât nu trebuie să ne gândim la aceasta. Am făcut-o deja de mii de ori, am putea-o face cu ochii închiși și e neobișnuit dacă nu o facem. Prin urmare, este firesc ca pe 1 ianuarie, și poate chiar pe 1 februarie, obiectivul autoimpus să nu facă parte din rutina noastră. Dar nu te descuraja! Crearea unor obiceiuri noi necesită întotdeauna timp și efort - practicăm, de fapt, un proces de învățare care, inițial, poate părea străin și va necesita reamintiri și planuri speciale, dar dacă perseverăm, va deveni natural, fără să ne mai gândim. Asemănător cu conducerea auto sau utilizarea limbilor străine.
Principiul 3 H
Pentru a construi ușor noul obicei, începe prin a-ți stabili un obiectiv concret, pe care dorești să-l atingi. Pentru rezultate precise, ai nevoie și de o viziune clară, așadar, vizualizează finalul exact. Odată ce ai reușit acest lucru, vei avea nevoie de o situație la care să leagă noul tău obicei, o rutină, adică o serie de acțiuni pe care le repeți iar și iar, și un beneficiu, o anumită recompensă care să mențină motivația. De exemplu, dacă scopul tău este să consumi 30 de grame de fibre în fiecare zi din noul an, decizia ar putea începe doar cu micul dejun. Secvența de acțiuni necesară pentru obișnuire constă în a integra legume la această masă, indiferent că tună sau fulgeră, iar beneficiul sau recompensa va fi starea ta de bine, care cu siguranță se va intensifica.
Pași mărunți
O realizare importantă în formarea obiceiurilor este să înțelegi că nu poți face totul deodată, ba chiar nici măcar mai multe lucruri. Dacă ți-ai stabilit un obiectiv final pentru acest an, nu poți să te aștepți să execuți perfect fiecare pas în fiecare zi încă de la început. Mai ales că învățarea presupune să dezvolți la perfecțiune ceva ce încă nu stăpânești! Descompune acest obiectiv în sub-obiective mai mici și avansează treptat! Continuând exemplul anterior, angajează-te mai întâi la o singură masă - de exemplu, doar în ceea ce privește micul dejun - și dacă te simți stăpână pe situație și îți vine în mod natural, poți trece și la prânz. Aplică din nou metoda 3H și la această masă înainte de a încerca să adaugi diversitate la cina ta! Pe parcursul acestui proces, arsenalul tău de instrumente se va extinde, vei acumula multe cunoștințe noi, și vei avea întrebări noi care te pot inspira!
21/90
Niciun obicei nou nu se formează fără răbdare - adesea ne așteptăm ca determinarea noastră să rămână impecabilă în fiecare zi, dar totuși, după câteva zile sau o săptămână, entuziasmul scade. Ne așteptam la un impact mai mare sau o situație de viață - cum ar fi un eveniment onomastic - ne-a scos din ritm. Dar nu este motiv de îngrijorare! Pentru a integra un obicei, ai nevoie de aproximativ 21 de zile consecutive, adică 3 săptămâni întregi, și îl stăpânești cu adevărat după 90 de zile, adică 3 luni petrecute „împreună”. Este o perspectivă cu adevărat lungă! În procesul de învățare, însă, nu numai rezultatele de 100% ne conduc către atingerea obiectivelor noastre. Important este să lucrăm cu perseverență la învățarea noului obicei în această perioadă.
Documentare
Multe persoane percep abaterile ca fiind eșecuri și pot exista distorsiuni în mintea noastră cu privire la câte încercări pozitive sau negative am realizat. La pacienții mei, observ în mod regulat că eșuează să aprecieze succesele lor, percep eșecurile ca fiind mai mari și mai frecvente decât în realitate și uită complet despre realizări. Pentru a evita această capcană și a păstra motivația pentru a continua, ține un jurnal al rezultatelor tale! Poți folosi, de exemplu, un caiet în care să-ți faci o listă de verificare și să bifezi fiecare zi de succes. Astfel, vei putea să evaluezi exact de câte ori ai avut succes și cât de des te-ai abătut de la obiectivul propus. Pot garanta că situația este mult mai bună decât îți închipui! Doar asigură-te că ai un punct de vedere obiectiv pe care te poți baza. Un panou whiteboard poate fi util în acest caz, dar și aplicația de calendar de pe telefon poate fi potrivită în acest scop.
Și câteva sfaturi în plus, pentru a depăși mai ușor obstacolele:
• Caută un partener în procesul de schimbare: poate fi un coleg de muncă pentru antrenamente sau partenerul tău pentru nutriție, cu care să vă motivați reciproc; sau alătură-te unei comunități de persoane care au motivații similare!
• Asigură-te întotdeauna că îți asumi mai puțin decât crezi că e realist în topul motivației tale: atunci când avem planuri mari și vedem lumea într-un mod pozitiv, poate părea realist, de exemplu, să mergem de patru ori pe săptămână la sală, după un stil de viață sedentar - în astfel de situații, este bine să ne fixăm un obiectiv mai mic, precum să mergem doar de două ori pe săptămână. Dacă reușești totuși să mergi de 4 ori, vei fi mândră de tine, dar dacă reușești să ajungi doar de 2 ori, nu trebuie să consideri asta un eșec!
• Axează-te doar pe un singur obiectiv odată: poate fi tentant să începi anul ca fiind adeptul dietei sănătoase, un bodybuilder declarat, un poliglot care vorbește în mii de limbi, cu un program perfect și o gospodărie mereu ordonată, dar dacă stabilim prea multe obiective deodată, chiar și să le ținem minte poate deveni dificil. 12 luni sunt suficiente pentru a realiza toate acestea, nu este necesar să grăbești nimic! Alege un obiectiv lunar și contribuie la perfecționarea acestuia: fie că este vorba de consumul de fibre, reducerea zahărului în alimentație, activitatea fizică sau dobândirea unei noi abilități.
• Solicită cu încredere ajutor de la profesioniști: în lumea conștientizării sănătății, te așteaptă sute de specialiști, gata să te ajute pe parcursul călătoriei. Inițiază cu încredere o colaborare cu un antrenor personal, nutriționist, psiholog, medic, profesor sau orice alt specialist care a ghidat deja oameni ca tine, ca voi, în această călătorie dificilă. Desigur, voi sunteți cei responsabili de atingerea obiectivelor voastre, dar cu ajutorul lor poate fi mai ușor, deoarece ei cunosc motivele voastre, cum să faceți tranziția și provocările întâlnite.
+ 1 sfat activé: În „cutia de instrumente pentru crearea unei noi rutine", includeți o acțiune ușor de realizat, care să vă ajute să vă mențineți obiceiul în fiecare zi! De exemplu, dacă doriți să schimbați obiceiurile legate de consumul de fibre și vă propuneți să consumați în fiecare zi 30 de grame de fibre, asigurați-vă că aveți acasă activé FiberShake, care vă poate ajuta să vă atingeți cu siguranță obiectivul.
Mulțumim expertului nostru extern, Trenka Andrea Petra, dietetician și analist comportamental, pentru acest articol profesionist!
