Dacă ai încercat vreodată să slăbești, cu siguranță ai întâlnit conceptul de deficit caloric:
„Dacă consumi mai puține calorii decât arzi, vei slăbi treptat”.
Aceasta sună logic și, în plus, eficiența unei diete cu conținut redus de energie este dovedită științific și importantă în tratarea obezității și a altor boli moderne.
Totuși, ceva nu pare să se potrivească... deoarece mulți oameni experimentează următoarele:
„Mănânc din ce în ce mai puțin, dar nu slăbesc”.
„Am slăbit câteva kilograme, dar am pus înapoi și mai multe”.
Mai mult, cei care nu reușesc să slăbească primesc adesea de la cei din jur astfel de comentarii:
„Pentru a slăbi, trebuie doar voință”, sau
„Mănâncă mai puțin și vei slăbi fără probleme”.
De ce nu funcționează reducerea caloriilor în cazul tuturor?
Concluzia fiind că, dacă dorești să slăbești, nu este indicat să consumi semnificativ mai multe calorii decât necesarul tău zilnic, deoarece acest lucru poate duce la creșterea în greutate. Însă, pe lângă conținutul energetic, nu putem ignora sursa nutrienților consumați, compoziția dietei și factorii care influențează metabolismul tău! Numărarea mecanică a caloriilor poate distrage atenția de la faptul că organismul tău este un sistem unic și complex.
Corpul tău nu este o mașină care funcționează la fel cu același combustibil în orice situație.
Slăbitul – mai complicat decât o formulă prestabilită
Consumul individual de energie se schimbă dinamic și este aproape imposibil de calculat cu precizie. În aplicațiile de fitness sau la o consultație nutrițională, necesarul energetic al metabolismului bazal este calculat pe baza vârstei, sexului și parametrilor corporali. Consumul total de energie se obține de obicei prin înmulțirea necesarului de energie bazal cu un factor de activitate fizică medie. Acest calcul reprezintă, desigur, doar o estimare și trebuie tratat ca atare.
Într-o zi dată, pe lângă tipul, durata și intensitatea activității fizice, caracteristicile alimentelor consumate, compoziția florei intestinale, sensibilitatea la insulină, nivelul de stres și odihna influențează absorbția caloriilor consumate.
Consideră necesarul zilnic de energie calculat pentru tine, drept o valoare orientativă, informativă!
Totalul caloriilor consumate nu este egal cu energia absorbită.
Datele din tabelele de nutrienți sunt valori calculate pe baza conținutului de proteine, grăsimi și carbohidrați din alimente, prin metode chimico-fizice. Nu țin cont de complexitatea proceselor fiziologice și, de fapt, la nivel de cifre, există o egalitate între carbohidrații dintr-un biscuit din fulgi de ovăz cu fibre și 3 cuburi de zahăr.
Să luăm grăsimile: doar pe baza caloriilor, toate sunt un dezastru complet în pierderea în greutate... Acest lucru este infirmat de rezultatele unor cercetări interesante: s-a demonstrat că, conținutul de energie utilizabil al migdalelor și nucilor bogate în grăsimi este mult mai mică decât valoarea din tabelul cu valori nutritive. Una dintre substanțele din uleiul de măsline este în mod specific „anti-îngrășare”: împiedică transformarea zahărului descompus din alimentele noastre în țesut adipos.
Nu exclude ingredientele sănătoase, bogate în fibre și grăsimile bune datorită conținutului lor mai mare de energie! Nu alege sucuri dietetice și dulciuri care sunt dpdv „tehnic” mai scăzute în energie, dar nu oferă nutrienți valoroși!
30 de grame de fibre pe zi pentru o compoziție corporală sănătoasă
Pe lângă conținutul de calorii calculat, conținutul alimentelor tale și aportul adecvat de fibre constând din mai multe tipuri de fibre sunt la fel de importante.
O dietă echilibrată, cu un aport adecvat de fibre, ajută la îmbunătățirea metabolismului zahărului.
Acest lucru este, de asemenea, crucial pentru compoziția corporală și pierderea în greutate. Creșterea nivelului de zahăr din sânge după masă și răspunsul excesiv la insulină pot fi unul dintre factorii care contribuie la creșterea nejustificată în greutate. O acumulare „șierată” de grăsime viscerală agravează sensibilitatea la insulină, declanșând un cerc vicios. Posibile consecințe: depuneri adipoase concentrate în zona taliei, ulterior chiar rezistență la insulină, ficat gras și boli cronice ale sindromului metabolic.
Pentru a evita acest lucru, fibrele sunt principalii tăi aliați - acestea reduc creșterea nivelului de zahăr din sânge după masă, încetinesc absorbția zahărului. Acest lucru ajută la evitarea răspunsului excesiv la insulină, „comei glicemice” de după masă și poftelor alimentare, alături de o curbură mai liniștită a glicemiei.
Ține cont de recomandarea aportului zilnic de 30 de grame de fibre! În fiecare zi, asigură-te că consumi fibre care să favorizeze metabolismul zaharat, cum ar fi inulina, psylliumul, fibrele boabelor de fasole de guar și pectina.
Contează și compoziția florei tale intestinale
Probabil și Tu ai experimentat sau ai auzit despre așa ceva:
„Colegul meu poate mânca oricât și tot slab rămâne, în timp ce eu mă îngraș doar uitându-mă la o prăjitură.”
Nu pare corect, dar există persoane care sunt într-adevăr mai puțin predispuse la îngrășare. Unul dintre factorii care contribuie la acest lucru este compoziția unică a florei intestinale. Comparativ cu microbiomul caracteristic popoarelor străvechi, flora intestinală a omului modern este adesea mai săracă și echilibrul său este perturbat. În cazul unei deplasări „favorabile creșterii” care implică o utilizare „prea bună” a energiei, chiar și un minim de energie suplimentară poate duce la îngrășare. Proporția bacteriilor care ajută la menținerea greutății corporale poate fi îmbunătățită, adică se poate obține un metabolism mai favorabil prin restabilirea echilibrului florei intestinale.
Susține-ți echilibrul florei intestinale cu așa-numitele fibre prebiotice, cum ar fi inulina (din ceapă, anghinare), pectina (din mere, pere, fructe de pădure), beta-glucanul (din ovăz, orz) și fibrele de guar. Fibrele nu sunt stocate de corpul nostru, așa că trebuie să le consumăm zilnic!
Ai grijă și de digestia ta
Excesele anterioare, alimentația neregulată și dezechilibrul florei intestinale duc adesea la balonare și diaree. În cazul dietelor extreme, cu restricții severe, constipația apare și aceasta ca experiență neplăcută. Crede-mă, te vei simți bine în pielea ta doar dacă, pe lângă pierderea în greutate, ai grijă și de sănătatea digestiei tale. În acest sens, alături de un aport adecvat de lichide, te poți baza pe puterea fibrelor insolubile în apă. Pe lângă faptul că sunt detoxifianți naturali și ajută la o digestie fără probleme, acestea prelungesc senzația de sațietate. Astfel, nu ți se va face foame atât de des, ceea ce te va ajuta să-ți menții un tipar regulat de alimentație.
Restabilește-ți digestia sănătoasă cu fibre insolubile în apă. Poți consuma fibre prin cereale integrale, dar le poți regăsi și în tărâțele de psyllium, cunoscute sub numele de psyllium din coji de pătlagină.
Mișcare – regulată, dar fără a te suprasolicita
Mișcarea zilnică nu este importantă doar pentru arderea caloriilor. În cazul pierderii în greutate fără activitate fizică, este caracteristică pierderea masei musculare, iar această modificare negativă a compoziției corporale reprezintă una dintre principalele cauze ale recâștigării greutății după dietă, efectul yo-yo. Dacă reușești să crești proporția țesutului muscular cu o formă de mișcare care îți place și se potrivește stilului tău de viață, vei arde mai multe calorii zilnic, adică te vei menține mai ușor în formă. Compoziția corporală sănătoasă este dovedit a fi corelată cu o compoziție mai favorabilă a florei intestinale, cu o stare generală mai bună și un nivel de stres mai scăzut - adică, prin mișcare, îți oferi avantaje pe mai multe planuri.
Fă mișcare în fiecare zi – dar nu ca o pedeapsă, ci găsește forma de exercițiu care îți aduce bucurie! Este importantă gradualitatea, deoarece dacă te suprasoliciți încă de la început, te poți accidenta ușor, ceea ce va îngreuna schimbarea stilului de viață.
Munca mentală poate fi, de asemenea, necesară pentru succes
Până acum probabil că ești de acord că pierderea în greutate sustenabilă înseamnă mai mult decât simpla reducere a caloriilor. Chiar și cunoscând aspectele de mai sus, poate fi util să îți monitorizezi din când în când datele nutriționale ale dietei prin menținerea unui jurnal. Aceasta poate ajuta la conștientizarea cantităților reale consumate, la estimarea porțiilor și te poate ajuta să accepți încercarea de noi ingrediente și rețete. Dacă întâmpini provocări în relația ta cu alimentația (de exemplu, ronțăitul ca act compensatoriu, mâncatul pe fond de stres), atunci numărarea caloriilor poate ajuta temporar, dar este doar un tratament simptomatic: merită să cauți cauzele cu ajutorul unui specialist, prin terapie de autocunoaștere.
Obținerea și menținerea greutății ideale și a compoziției corporale sănătoase poate însemna, pe lângă dietă și mișcare, și muncă de autocunoaștere.
Pierderea în greutate sustenabilă – mesaj pentru acasă
Pierderea în greutate sustenabilă necesită cu siguranță un lucru din partea ta: grijă de sine. Pentru succes, concentrează-te pe menținerea sănătății pe termen lung, în loc să te axezi pe pierderea rapidă în greutate:
- Acordă atenție varietății și moderației în dietă, evită extremele!
- Deficitul caloric este important, dar nu te fixa pe numere!
- Un aport zilnic de 30 de grame de fibre din mai multe tipuri reprezintă un factor important pentru succesul pierderii în greutate.
- Fibrele solubile pot îmbunătăți metabolismul glucidelor.
- Fibrele prebiotice ajută la restabilirea echilibrului florei intestinale.
- Cu fibre insolubile poți contribui la sănătatea digestiei tale.
- Fă mișcare în fiecare zi pentru bunăstare și o compoziție corporală sănătoasă!
Bibliografia utilizată:
Soltész E., Gajda Z. Fibrele sunt bune! (HU: A rost jó!) Budapesta: Editura BOOOK; 2020
Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors. J Nutr. 2016 Jan;146(1):9-13. doi: 10.3945/jn.115.217372. Epub 2015 Nov 18. PMID: 26581681.
Claro-Cala CM, Jiménez-Altayó F, Zagmutt S, Rodriguez-Rodriguez R. Molecular Mechanisms Underlying the Effects of Olive Oil Triterpenic Acids in Obesity and Related Diseases. Nutrients. 2022 Apr 12;14(8):1606. doi: 10.3390/nu14081606. PMID: 35458168; PMCID: PMC9024864.
Enders, Julia: Gut: The Inside Story of Our Body's Most Under-Rated Organ. 2017 Scribe Publications
Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):296-301. doi: 10.3945/ajcn.112.035782. Epub 2012 Jul 3. PMID: 22760558; PMCID: PMC3396444.
