A mânca sănătos nu este chiar atât de simplu

O dietă care susține sănătatea reprezintă fundamentul bunăstării noastre fizice și mentale, precum și cea mai bună strategie în evitarea bolilor cronice. Deși această afirmație pare simplă, este totuși dificil să navigăm în universul publicității, care ne îndeamnă la consum, a recomandărilor de sănătate formulare în mod vag și a universului dietelor miraculoase care promit rezultate rapide. 🧐

Avem un punct de referință atunci când înțelegem ce se întâmplă în corpul nostru, începând să vedem mai clar conexiunile dintre alimentele pe care le consumăm și funcționarea organismului nostru. 🔁

Să începem deci cu elementele de bază: care este una dintre principalele caracteristici ale unei diete echilibrate?
Prevenția și gestionarea tulburărilor metabolice asociate obezității sunt facilitate atunci când dieta noastră nu determină fluctuații semnificative ale nivelului de zahăr din sânge și nu provoacă o eliberare excesivă de insulină. Să vedem, ce înseamnă acest lucru! 👉🏼

Cum afectează alimentele nivelul de zahăr din sânge?

Dintre macronutrienții (carbohidrați, grăsimi, proteine) care alcătuiesc hrana noastră, carbohidrații se descompun direct în zahăr sub acțiunea enzimelor digestive. Zahărul prezent în alimente în forma sa naturală sau adăugat, precum și carbohidrații complecși (cum ar fi amidonul), sunt descompuși și absorbiți ca zaharuri simple. De obicei, zaharurile ajung în circulația sangvină prin vilozitățile intestinale subțiri. Ficatul reprezintă organul central pentru metabolismul tuturor macronutrienților, inclusiv carbohidrații. Toată lumea știe că acești carbohidrați cresc nivelul de zahăr din sânge, dar este important de menționat că și proteinele și grăsimile pot determina creșterea nivelului de zahăr din sânge și secreția de insulină, doar că acest lucru se întâmplă într-un interval de timp mai lung.

O cantitate mai mare de amidon și zahăr prezentă în alimente și băuturi poate crește relativ repede nivelul de zahăr din sânge, ceea ce poate duce la o reacție de insulină excesivă în cazul insulinorezistenței (IR).

Cu toate acestea, există alimente cu un conținut semnificativ de carbohidrați care nu au un efect atât de dramatic. Un exemplu ar fi leguminoasele uscate sau unele produse din cereale integrale. Care este explicația? Cum putem face distincția între alimente?

Ce este indicele glicemic (GI) și cum sunt implicate fibrele?

Fibrele insolubile în apă (cum ar fi celuloza sau o parte a conținutului de psyllium) inhibă activitatea enzimelor care descompun zahărul, ceea ce încetinește descompunerea carbohidraților. Fibrele solubile în apă (cum ar fi majoritatea conținutului de psyllium, unele tipuri de inulină și pectină) încetinesc, în primul rând, absorbția glucozei în intestinul subțire, formând un fel de gel și fac absorbția glucozei mai uniformă în partea superioară a intestinului subțire. S-a dovedit că aceasta reduce creșterea nivelului de zahăr din sânge după masă.

Prin consumul de fibre, hrănim și bacteriile benefice ale microbiomului, iar un microbiom echilibrat, „fericit”, îmbunătățește metabolismul carbohidraților prin intermediul subiecților numiți „ax creier-intestin” și „ax intestin-ficat”, prin substanțele pe care le produce.

Care este învățătura din toate acestea? Ar trebui să includem fibre zilnic, ideal la fiecare masă, deoarece acest truc natural reduce semnificativ încărcătura glicemică. Stai puțin: un alt concept nou?

Încărcătură glicemică - contează imaginea de ansamblu

Atunci când cineva „învață” să reducă carbohidrații din dietă sau să înceapă o dietă pentru slăbire, adesea „disprețuiește” alimentele cu un conținut semnificativ de amidon (cum ar fi cartofii, orezul) și alimentele care conțin (chiar și cantități minime) zahăr adăugat (cum ar fi o un pătrățel de ciocolată neagră/amară). 😈

Abordarea mai puțin negativă și sustenabilă pe termen lung este atunci când ne concentrăm nu pe liste extreme de alimente interzise, ci pe principiile de urmat și pe efectele fiziologice reale ale unei anumite mese, pe baza cărora alegem conținutul farfuriei din ingrediente recomandate și permise, cu măsură.

Dacă, pe lângă conținutul de amidon și zahăr, un preparat alimentar conține o cantitate semnificativă de fibre alimentare și, în plus, proteine și grăsimi care încetinesc absorbția zahărului, și dacă nu mâncăm prea mult din acestea, atunci impactul asupra nivelului de zahăr din sânge (și a secreției de insulină) va fi mai scăzut, adică încărcătura glicemică totală a mesei va fi mai mică.
Până la urmă, așa e viața: nu mâncăm ingrediente în sine, ci le combinăm în diferite feluri, și cantitatea consumată nu este deloc neimportantă - nici alimentele cu indice glicemic moderat nu trebuie consumate fără limită. Pentru a colora puțin imaginea completă: chiar și modul de preparare contează! 👩🏼‍🍳

Un exemplu practic: chiar și în regimul pentru diabet sau de slăbire, cartofii pot fi incluși, cu condiția să fie serviți în cantități mici, gratinați alături de legume cu conținut scăzut de carbohidrați, lângă carne. Conținutul de amidon al cartofilor „expuși”, de exemplu sub formă de piure de cartofi, mai ales dacă este amestecat cu lapte, reprezintă o încărcătură glicemică mai mare, motiv pentru care nu este recomandat.

Nivelul de zahăr din sânge nu depinde doar de ceea ce mâncăm

Din păcate sau din fericire, nu suntem roboți. Nivelul nostru de zahăr din sânge, metabolismul nostru, nu pot fi reglați la fel de precis ca pe un cântar farmaceutic, indiferent cât de precis calculăm conținutul de carbohidrați sau caloriile. Chiar și în cea mai inteligentă dietă cu o încărcătură glicemică mică, pot apărea fluctuații inexplicabile ale nivelului de zahăr din sânge, deoarece există mulți factori ce influențează, în afara mesei!

Care este învățătura? Să înțelegem funcționarea corpului nostru, să încercăm să ne hrănim în cel mai benefic mod posibil, dar să nu ne forțăm să urmăm o dietă 100% perfectă - anxietatea legată de asta, vinovăția și sentimentul de eșec pot avea consecințe negative.