Jeffrey Gordon, unul dintre nominalizații la Premiul Nobel pentru Medicină din 2018, a pus într-o nouă și surprinzătoare lumină, problema obezității, printr-un experiment ciudat, însă revoluționar.
El a oferit un răspuns necunoscut anterior, la întrebarea cum să ne menținem eficient greutatea ideală. 👉🏼
Cheia nu se referă la diete rapide sau capsule, la diete restrictive sau la antrenamente cardio epuizante. Răspunsul este mult mai simplu decât atât!
Acum cred că ai devenit curios(asă) să afli care este produsul minune, ce facilitează atât de ușor pierderea în greutate, nu-i așa?
Acum îți vom dezvălui marele secret! La urma urmei, cheia pentru a pierde în greutate este în mâinile tale - mai precis, în shakerul tău! Iar aceasta nu e alta decât fibrele!🥦
Experimentul menționat mai sus a fost realizat cu ajutorul perechilor de gemeni, unde unul dintre gemeni era supraponderal, iar celălalt avea o greutate normală.👫
Mostrele prelevate din flora intestinală a acestor perechi de gemeni au fost transplantate la șoareci care aveau flora intestinală „sterilizată”, astfel încât microbiomul acestora era complet identic.
Unui grup de șoareci li s-au transplantat mostrele prelevate de la gemenii supraponderali, iar celuilalt grup li s-au transplantat mostrele prelevate de la gemenii cu greutate normală.
😱 Și acum vine partea surprinzătoare.🍿
Grupul care a primit mostre de la gemenii supraponderali a înregistrat o creștere semnificativă a grăsimii corporale la sfârșitul experimentului, în timp ce grupul care a primit microbiomul gemenilor cu greutate normală, nu a luat în greutate în timp ce urma aceeași dietă.
Deoarece gemenii sunt identici din punct de vedere genetic, acest studiu demonstrează că flora intestinală poate juca un rol mai mare în obezitate decât genele.
Slăbește într-un mod sănătos
În ziua de azi, suntem asaltați de reclame cu diete drastice și pastile miraculoase de slăbit, dar tu, care citești acum acest articol, cu siguranță știi deja că pierderea în greutate sustenabilă și sănătoasă nu se bazează pe aceste soluții rapide, ci pe o dietă echilibrată!
Până la urmă, cum ar putea fi sănătoasă o dietă, dacă nu este sustenabilă pe termen lung, iar tu nu te simți bine în timpul acesteia?😉
Ce este în neregulă cu majoritatea curelor de slăbire?
Cu toții cunoaștem acea situație când, din dorința de a slăbi, ne angrenăm cu entuziasm într-o dietă pe bază de post și lichide de 4 săptămâni, pe care o ducem la bun sfârșit cu dinții strânși și care poate indica o scădere în greutate de până la chiar și -10 kg pe cântar.
Spre bucuria noastră, ne răsplătim puțin (și, desigur, suntem deja foarte înfometați :D ) sau revenim pur și simplu la obiceiurile noastre alimentare obișnuite și, hopa, în 2 săptămâni cântarul indică o greutate mai mare decât atunci când am început dieta.
Aceasta este o ilustrare tipică a efectului yo-yo.
Dacă o dietă sau regim alimentar este prea restrictiv, începem să ne dorim mâncărurile noastre preferate sau devenim foarte înfometați dacă trăim doar cu lichide timp de 2 săptămâni.
Apoi, după încheierea dietei, ne grăbim să recuperăm rapid toate gustările delicioase de la care ne-am abținut. De aceea, kilogramele pe care le-am pierdut atât de greu, revin pe atât de repede!😔
Prin urmare, astfel de diete rapide pot deveni chiar și cauza îngrășării!😰
👉🏼Secretul pierderii în greutate sănătoase și durabile pe termen lung, constă într-o dietă echilibrată, bogată în fibre, pe care nu ne este greu să o urmăm, în care nu avem pofte și nu ne înfometăm! Și acest lucru nu este posibil cu diete rapide și regimuri rapide de slăbire.
Matematică slăbirii📕
Este adevărat că secretul pierderii în greutate constă din deficitul caloric, pentru care trebuie să ne calculăm metabolismul bazal, apoi să determinăm deficitul caloric care ne va ajuta să atingem greutatea ideală. 🤓
Pentru calcule mai simple, există o formulă. Hai să calculăm! 🔢
Calculul metabolismului bazal se face pe conform formulei Mifflin - St. Jeor:
- în cazul bărbaților: 10 x (greutatea corporală în kg) + 6,25 x (înălțimea în cm) - 5 x vârsta + 5 - în cazul femeilor: 10 x (greutate corporală în kg) + 6,25 x (înălțime în cm) - 5 x vârstă - 161
🤯Ei bine, nimeni nu are timp, chef sau energie să facă astfel de calcule, dar nici nu trebuie! La urma urmei, cine are timp să cântărească și să calculeze fiecare înghițitură pe tot parcursul zilei? Noi nu suntem matematicieni, lăsăm asta în seama oamenilor de știință! 👩🏼🔬 (desigur, există condiții medicale, cum ar fi diabetul, când este crucial să se calculeze carbohidrații.)
3️⃣0️⃣ Este suficient să notezi un singur număr și să-l repeți toată ziua. 30 de grame de fibre pe zi. Cel puțin 30 de grame de fibre. Minim 30 de grame de fibre. 3️⃣0️⃣
Dar ce legătură au fibrele cu pierderea în greutate👙
În intestinul nostru trăiesc mai multe miliarde de bacterii intestinale, dar când discutăm despre relația dintre silueta ideală și microbiom, este important să evidențiem două tipuri de bacterii care trăiesc acolo. Știința le consideră biomarkeri ai obezității, însă noi îi numim doar băieți buni și răi.😇😈
De aici este ușor de înțeles că unul dintre tipurile de bacterii se află de partea noastră în lupta pentru atingerea siluetei ideale, în timp ce celălalt, precum un inamic de temut, face tot posibilul să ne împiedice. ⚔️
Vestea bună este că băieții buni, adică bacteriile numite Bacteroidetes, cresc rapid și ușor în număr atunci când avem o dietă bogată în fibre.
De aici putem trage concluzia că, dacă starea florei intestinale are un impact semnificativ asupra pierderii în greutate, iar starea florei intestinale este influențată în mod semnificativ de o dietă bogată în fibre, atunci pierderea în greutate și fibrele au o strânsă relație cauzală.🌾
De la cercetătorii de la Universitatea Stanford la cercetătorii de la Kings’ College, numeroase minți strălucite au ajuns la aceeași concluzie în ultimii cinci-opt ani: starea noastră de sănătate, inclusiv greutatea noastră, este puternic influențată de starea microbiomului nostru intestinal.
De ce sunt importante fibrele și flora intestinală?🌾
În fiecare corp uman trăiește o comunitate de miliarde de organisme. Aceasta este flora intestinală sau microbiomul. Prezenta comunitate vie de organisme a început să fie studiată mai detaliat de către știință abia la mijlocul secolului al XXI-lea.📕
Când se menționează flora intestinală, în general, se fac referiri la bacteriile care trăiesc pe mucoasa intestinală.
Acest lucru se datorează faptului că, totalitatea florei intestinale este predominant compusă din bacterii intestinale, dar în număr mai mic sunt prezente și alte microorganisme: viruși, ciuperci și alte organisme unicelulare care nu pot fi văzute cu ochiul liber.👀
Dacă dorim să trăim sănătos, fără exces de greutate și fără stres psihic, a venit momentul să acordăm o atenție deosebită susținerii bacteriilor benefice.
Sănătatea omului este susținută de menținerea unui echilibru natural între speciile de bacterii, adică echilibrul florei intestinale.
Membrii diverşi ai florei bacteriene intestinale participă la procesele metabolice și la digestie. Unele bacterii intestinale transformă anumite proteine și aminoacizi în nutrienți. Alte bacterii intestinale fermentează fibrele.
Deși organismul nu poate digera fibrele, ele sunt esențiale pentru sănătate.
Fibrele insolubile în apă joacă un rol în detoxifiere: curăță suprafața mucoasei intestinale. În plus, acesta rețin apa, se umflă și ajută la umplerea anumitor segmente ale colonului, facilitând în același timp trecerea conținutului intestinal.
💦Fibrele solubile în apă hrănesc și bacteriile benefice din sistemul digestiv.
În colon, bacteriile bune și cele rele se află într-o competiție pentru locurile din stratul de mucus al mucoasei intestinale.. Dacă nu consumăm suficiente fibre, bacteriile benefice nu au acces la nutrienții de care au nevoie. Aceasta duce la pierderea terenului de către bacteriile benefice și perturbă echilibrul.
Una dintre cele mai importante metode de menținere a unei flore intestinale sănătoase și de refacere a acesteia este consumul de fibre.🌾
👙După consumul de fibre, se formează acizi grași cu lanț scurt (SCFA). Aceștia au un efect incredibil de benefic pentru sănătate. Acidul propionic, produs în urma consumului de fibre, este deosebit de util în procesul de slăbire, deoarece reduce producția de grăsime, îmbunătățește sensibilitatea la insulină și induce senzația de sațietate.
Totodată, după hrănirea cu fibre a bacteriilor benefice, se formează acid acetic și acid butiric, care, susținând sistemul imunitar și având efect antiinflamator, contribuie la menținerea echilibrului acido-bazic și protejează sănătatea.
🍔În consecință, consumul de fibre ce creează mediul acid, încetinește absorbția carbohidraților simpli.. Merită să consumăm carbohidrați simpli (de exemplu, paste, pâine) și amidon (de exemplu, cartofi) în combinație cu fibre.
Astfel, încetinim absorbția acestora, ceea ce înseamnă că nivelul zahărului din sânge crește într-o măsură mai mică, dacă ne consumăm prânzul în acest fel. Este un mod ușor de pus în practică în viața de zi cu zi, pentru prevenirea diabetului și a rezistenței la insulină.
Bine, bine, dar ce este flora intestinală și microbiomul? Și de ce are atâta importanță? Dacă dorești să afli mai multe despre flora intestinală, restabilirea și menținerea echilibrului florei intestinale sau dorești să citești mai multe despre principiile alimentației prietenoase cu microbiomul, atunci apasă aici.
Și cum rămâne cu sportul?
Cum este mai eficientă pierderea în greutate: prin sport sau prin dietă?
Auzim adesea că formula pentru greutatea ideală și o dietă eficientă este: 70% dietă 30% sport. ⚽️
Desigur, sportul și exercițiile fizice sunt foarte importante nu doar pentru a menține o greutate corporală ideală, ci și pentru menținerea sănătății generale și mentale. Dar nu trebuie să te torturezi ore în șir pe banda de alergare sau să ridici greutăți uriașe la sală pentru ca dieta să fie eficientă.
Să facem sport pentru a ne bucura de acel sport, oricare ar fi acela, deoarece acesta are un impact pozitiv asupra microbiomului nostru intestinal și a sănătății mentale.💜
Cu toate acestea, ai grijă să cazi în capcana de a te răsfăța cu ceva dulce după un antrenament intens, deoarece poţi trece ușor de partea cealaltă a echilibrului. Ce înseamnă acest lucru? Hai să facem mai puțină matematică, că tare ne mai place.🤓
💪🏽În timpul unui antrenament intens, ai ars în jur de 350-400 kcal, ceea ce este grozav! Poate crezi că după muncă și răsplată, deci, meriți o pizza delicioasă la cină, cu brânză, salam și poate chiar o mică prăjitură.
Conținutul energetic al unei pizza medii este de aproximativ 1200-1500 kcal.👏🏼 Chiar și dacă mănânci doar jumătate, tot depășești cu mult caloriile arse în timpul antrenamentului.
🤤 Și nu facem compromisuri cu jumătate de normă, așadar spunem: hai să mâncăm toată pizza, pentru că ne-am antrenat cu trudă, nu-i așa? 😱
Plus o prăjitură brownie, dar pentru sănătatea noastră, să fie un paleo brownie - care are în jur de 300 de calorii. 😎 Ai făcut calculul?
Deci, sportul este important, dar alimentația este chiar mai importantă!🤭
De ce este important consumul de proteine?
🥛 Cantitatea adecvată de proteine pe care o consumăm depinde de greutatea noastră și de stilul nostru de viață. O persoană cu un stil de viață mediu are nevoie de aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram în fiecare zi. Pentru sportivii activi, care depind de rezistență, acest număr crește la 1,2-1,4 grame, în timp ce atleții care practică sporturile de forță pot avea nevoie de 1,2-1,7 grame. Cu cât este mai activă o persoană, cu atât are nevoie de mai multe proteine.
👓Proteina – alături de carbohidrați și grăsimi – aparține de cele trei tipuri de nutrienți, pe care organismul nostru are nevoie să-i consume în cantități mari.
Este esențială pentru funcționarea corectă a organismului, deoarece participă la toate procesele care au loc la nivel celular.
🔬Proteina este formată din componente numite aminoacizi. Proteinele de origine animală, cum ar fi carne, produse lactate și ouă, conțin toți aminoacizii esențiali.
Proteinele de origine vegetală - precum cele din fasole, nuci sau soia - pot conține și acelea aminoacizi, dar pot lipsi anumiți aminoacizi esențiali, dar, consumate separat, pot deveni surse insuficiente de proteină.
🍗Din fericire, nu este ceva obișnuit ca cineva să dezvolte o deficiență de proteine, dar persoanele care țin dietă, fac sport intens sau urmează o dietă vegetariană/vegană, devin mai susceptibile la această deficiență. Și nu este un lucru bun, deoarece, dacă nu obținem suficientă proteină din alimentație, organismul nostru începe să consume propriile depozite de proteine - în primul rând mușchii.
Dacă observăm simptome precum subțierea părului și unghiilor sau ne simțim lipsiți de energie și avem dificultăți în gestionarea stresului, este posibil ca echilibrul proteic să fie perturbat și trebuie remediat cât mai curând posibil!⚖️
