Un lucru este întotdeauna constant: PROMISIUNEA - asta e sigură și are efect rapid!
De fapt, nu este atât de încurajator, deoarece, ceea ce s-a acumulat ca țesut adipos în plus, ani la rând, nu poate fi eliminat în doar câteva luni. În plus, schimbarea bruscă a dietei și restricțiile extreme pot avea repercusiuni, kilogramele pierdute se întorc adesea împreună cu prietenii lor. 🤝🏼
În schimb, o alimentație bogată în fibre ajută cu adevărat să atingi și să menții o greutate corporală sănătoasă. ⚖
- Dorești să pierzi câteva kilograme, fără să le recâștigi?
- Vrei să te simți mai bine în propria piele?
- Este important să-ți menții sănătatea în tot acest timp?
- Te interesează cum te poate ajuta stilul de viață bogat în fibre?
Dacă da, continuă să citești! 😊
Cum ajută fibrele să slăbești?
Fibrele insolubile în apă trec prin sistemul digestiv în forma lor originală și cresc senzația de sațietate. Din acest motiv, golirea stomacului este mai lentă, ceea ce înseamnă că vei simți senzația de foame mai târziu. Fibrele regăsite în cerealele integrale, nuci, semințe oleaginoase, fasole verde, cartofi, conopidă, cocos și cacao te ajută să te simți sătul(ă), consumând porții normale, nesimțind nevoia să rupi ușa frigiderului seara.Fibrele solubile în apă regăsite în legume, leguminoase uscate, fructe, cereale, semințe de chia și coajă de psyllium formează o gelatină în tractul digestiv, încetinind creșterea nivelului de zahăr din sânge. De ce este important acest lucru? Cu un nivel mai stabil al glicemiei, ai mari șanse să eviți creșterea bruscă a nivelului de insulină, care este una dintre principalele cauze ale îngrășării necontrolate și a depunerilor de grăsime viscerală..
Care este legătura între flora intestinală și greutatea ta?
Poți susține echilibrul florei intestinale consumând o cantitate adecvată de fibre, adică cel puțin 30 de grame pe zi. Deoarece beneficiile diferitelor tipuri de fibre se completează și se întăresc reciproc, este important să incluzi mereu o combinație variată de fibre în dieta ta. 💪🏼Diverse cercetări au arătat că dacă numărul a două tulpini de bacterii caracteristice din flora intestinală este dezechilibrat, acest lucru afectează în mod direct metabolismul energetic și este legat de obezitate. Raportul de bacterii din tulpinile Firmicutes și Bacteroidetes este mai mare la persoanele supraponderale - chiar și cu o restricție calorică, pierderea în greutate este mai dificilă. Chiar dacă nu există o rețetă sigură pentru îmbunătățirea acestui raport, o varietate de surse de fibre și alimente probiotice care conțin bacterii benefice pot ajuta la restabilirea unei flore intestinale favorabile.
În plus, flora intestinală comunică direct cu creierul și ficatul tău: prin intermediul așa-numitului axă intestin-creier și intestin-ficat, influențează sensibilitatea la insulină. Astfel, cea mai bună strategie de prevenire și tratament a rezistenței la insulină, care deseori merge mână în mână cu niveluri ridicate de insulină și supraponderalitate încăpățânată, constă dintr-o dietă bogată în fibre care susține flora intestinală! ⚔
Cum să NU ții dietă?
Însă termenul de „dietă” prin sinonimul său „cură de slăbire”, sugerează în mod inherent faptul că este doar o măsură temporară, o „cură”. Această percepție ar putea implica faptul că trebuie doar să treci prin această perioadă plină de privațiuni și că, după ce ai slăbit cu succes, poți uita toate restricțiile. ❌
Dietele extreme care exclud grupuri complete de alimente pot afecta echilibrul florei intestinale. O dietă săracă și monotonă, un aport disproproționat de proteine și grăsimi, precum și un consum redus de fibre pot dăuna integrității mucoasei intestinale. În consecință, apariția unui intestin permeabil poate crește riscul de boli inflamatorii, alergii și boli autoimune.
Eliminarea bruscă a carbohidraților poate determina glanda tiroidă să intre într-o stare de „hibernare”, ceea ce afectează metabolismul energetic: din cauza ratei scăzute de ardere a caloriilor, kilogramele pierdute pot reveni rapid. ♻
În plus față de perturbarea metabolismului, efectul yo-yo include și o călătorie emoțională: auto-flagelarea asociată cu dieta se poate transforma într-o obișnuință a înfulecării, controlul constant și numărarea obsesivă pot fi înlocuite cu auto-răsfățarea cu alimentele pe care le-ai evitat până atunci. Pentru a omite acest fapt, poți în schimb să încorporezi treptat în viața ta, obiceiuri sănătoase și durabile, în ceea ce privesc fibrele, în loc să planifici doar pentru o perioadă scurtă.
Cum să-ți construiești treptat o dietă bogată în fibre?
O alimentație echilibrată și bogată în fibre nu este o campanie - ci este o dietă colorată, variată și moderată, prin care îmbogățești alimentația cu surse gustoase de fibre și alimente probiotice care susțin bacteriile benefice.
Datorită efectului de sațietate conferit de fibre, poți menține porții normale și moderate, fără să cazi pradă foamei veșnice, care duce la supraalimentare. 🍔
Începe prin a completa fiecare masă cu o combinație variată de fibre, astfel:
- pentru micul dejun, poți adăuga legume proaspete într-un sandviș preparat cu pâine integrală,
- la gustare, alături de fructe, poți savura câteva migdale și biscuiți de ovăz de acasă,
- la prânz, optează pentru o garnitură de legume la grătar sau o porție de legume fermentate, pe lângă felul principal,
- la gustarea de după-amiază, poți consuma iaurt probiotic cu fructe și fulgi de ovăz,
- la cină, adaugă o porție generoasă de salată, presărată cu semințe naturale de dovleac și susan.
Poți include în dieta ta leguminoasele bogate în fibre, precum varza și ceapa, ca parte a unor feluri de mâncare mai ușoare, one-dish, preparate din legume, salate și aperitive, în locul pregătirii tradiționalelor feluri de mâncare.
Crește treptat aportul de fibre, astfel vei avea șanse mai mici să experimentezi balonare sau flatulență, și nu uita să consumi suficiente lichide! 💧
Dar care e situația cu zahărul?
Hai să discutăm despre zahăr... Majoritatea dietelor îl consideră inamicul principal. Consumul excesiv de zahăr nu este cu adevărat benefic, dar trebuie să facem distincția între sursele naturale de zahăr și alimentele care conțin mult zahăr adăugat. Cantitatea de zahăr provenită din fructe, legume și produse lactate face parte dintr-o dietă echilibrată - în cantități mici, poate fi inclusă și în cazul rezistenței la insulină, a diabetului sau a intenției de a slăbi. Întotdeauna asociază sursele naturale de zahăr cu fibre, puțină proteină și grăsimi - astfel, creșterea nivelului de zahăr din sânge și insulină poate fi atenuată. 📈
Desigur, dulciurile care conțin chiar și 20-50% zahăr, precum siropurile, bomboanele și băuturile zaharoase, ar trebui evitate - una dintre regulile principale este ca aportul tău de lichide să fie în principal apă!💧
Dar de ce nu sunt buni îndulcitorii artificiali?
Evitarea zahărului este cu siguranță o opțiune bună, dar ar fi bine să ne răsfățăm cu gustări: aici, bunătățile fără zahăr, cum ar fi ciocolata, biscuiții, napolitanele, iaurtul cu fructe și înghețata fără zahăr, par a fi o soluție inteligentă, însă, aceste produse sunt adesea îndulcite cu îndulcitori artificiali intenși și maltit. Conținutul de calorii poate fi în unele cazuri mai mare decât varianta normală, din cauza conținutului crescut de grăsimi, iar alți factori precum carbohidrații din făină sau lapte pot avea un efect semnificativ asupra nivelului de zahăr din sânge. Cu alte cuvinte, aceste produse nu pot fi consumate fără restricții, cel mult ca o excepție ocazională și ca o extindere a gamei alimentare.
Mulți oameni înlocuiesc băuturile răcoritoare zaharoase cu variante dietetice îndulcite cu aspartam, sucraloză, ciclamat de sodiu și alți îndulcitori, în convingerea că, astfel pot avea acces la gustul dulce „fără consecințe”. 🍬
Cu toate acestea, s-a demonstrat că gustul dulce (chiar fără prezența zahărului) poate declanșa un răspuns insulinic, perturbând astfel echilibrul hormonului responsabil de creștere și depozitare a grăsimilor. În locul băuturilor răcoritoare „zero” sau ape minerale aromate, este mai bine să consumi apă, pe care o poți aroma chiar tu, adăugând câteva felii de lămâie sau fructe de pădure. 🍋🍓
Mai multe cercetări au demonstrat că îndulcitorii artificiali intensivi pot perturba sistemul de autoreglare al florei intestinale: de aceea, este recomandat să folosești îndulcitori naturali în deserturi și pentru a-ți îndulci ceaiurile, cum ar fi eritritolul sau ștevia. 🌿
De ce nu funcționează totul fără exerciții fizice?
Pe lângă o dietă echilibrată și bogată în fibre, un alt ingredient „secret” absolut necesar este activitatea fizică regulată. Dacă nu faci suficientă mișcare, masa musculară scade, ceea ce reduce rata ta de ardere a caloriilor. Un stil de viață sedentar poate afecta negativ și flora intestinală. Prin exerciții, îmbunătățești sensibilitatea la insulină, metabolismul carbohidraților și digestia. Beneficiile exercițiilor se extind și după terminarea antrenamentului. Nu trebuie să exagerezi: în loc să te expui riscului de accidentări din cauza unor eforturi neobișnuite, poți începe cu plimbări alerte sau scurte excursii.♀️
Astfel, o dietă bogată în fibre construită treptat, hidratarea adecvată și exercițiile fizice regulate - nu sunt un miracol, dar funcționează, și poți dobândi o stare generală constantă de bine😊
Bibliografie: Soltész E., Gajda Z. Fibrele sunt bune! Editura BOOOK; 2020
Mulțumim lui Erzsébet Soltész pentru un nou articol minunat! 😊
Scriitorul nostru de specialitate extern Erzsébet Soltész este dietetician, economist certificat și un reprezentant dedicat al nutriției bogate în fibre. Ea este convinsă că menținerea echilibrului microbiomului intestinal printr-o dietă bogată în fibre reprezintă unul dintre pilonii principali ai menținerii sănătății noastre. Cartea pe care a scris-o pe acest subiect împreună cu co-autorul său, intitulată „Fibrele sunt bune!”, oferă informații accesibile și sfaturi practice pentru dezvoltarea unei diete bogate în fibre. În plus, focalizarea sa profesională se axează pe prevenirea și tratamentul tulburărilor metabolismului carbohidraților (diabet zaharat, rezistența la insulină și sindromul metabolic). Erzsi transmite cunoștințele sale în cadrul programelor de sănătate pentru companii, ateliere, prelegeri și, în prezent, oferă consultații individuale de dietetică în două centre de sănătate private.
